От начинаещ до експертен водач на 360 °, за да постигнете фитнес целите си
Вече не сте начинаещ, тъй като спортът не е случайно нещо, дори не е хоби, а се превърна в начин на живот. Ако сте започнали да се занимавате с фитнеса много по-сериозно, закачили сте се за кросфит или сте превърнали каквато и да е друга спортна практика във вашата голяма страст, със сигурност ще имате и една цел предвид: качете мускули, тонус или просто се пригответе.
За да постигнете фитнес целта си, не само тренировката е достатъчна, но и трябва да я изпълните поредица от промени във и извън спортната дейност. Подгответе маратонките си и бъдете много внимателни. Казваме ви кои са основните стъпки, които трябва да предприемете, за да останете активни и здрави, да разбиете собствените си рекорди и да получите физическата форма, която искате. Ти си готов?
Адаптирайте диетата си към интензивността на тренировките
Преминаването от лека спортна активност към по-високо ниво на обучение, независимо дали във или извън залата, носи хранителни нужди, които не бива да пренебрегвате. Диетата на някой, който е на път да стане напреднал спортист, като тази на всеки човек, трябва да бъде здравословна, балансирана и разнообразна.
въпреки това, с по-чести и интензивни упражнения, не можете да продължите да се храните по същия начин- Количествата хранителни вещества ще бъдат различни от препоръчаните за някой, чиято физическа активност е умерена.
Запазете енергийните си запаси пълни
The въглехидрати те играят много важна роля за някой, който като вас се отнася сериозно към спорта. Тези макронутриенти осигуряват енергията, която е от съществено значение при обучението. За мускулите те са гориво и ако оставите кожата си да спортува, имате нужда от по-голямо количество.
Диетата трябва да бъде организирана около вашите тренировки и/или състезания. В общи линии обаче, между 60% и 70% от калориите вашата диета трябва да идва от въглехидрати.
Храни като ориз, тестени изделия, зърнени храни или пълнозърнест хляб осигуряват сложни въглехидрати, на нисък гликемичен индекс, които се усвояват по-бавно от тялото. Това означава, че те осигуряват енергия за по-дълго и че съпротивлението по време на упражнения е по-голямо.
В случай че прости въглехидрати, присъства в повечето плодове и млечни продукти, гликемичният индекс е висок и по-бързо усвояване от организма. Консумацията му трябва да бъде умерена и е посочена преди всичко за момента след тренировката, когато гликогенът на мускулите е по-оскъден. Бананът след фитнеса е отличен вариант за попълването му.
Хранете мускулите си
The протеин Те имат голяма роля в живота на спортиста, тъй като изпълняват анаболна функция: те са отговорни за мускулите, които са силни и растат. Количеството на този макронутриент, от което се нуждае всеки човек, зависи от неговата физическа активност. Докато някой, който не спортува, ще има достатъчно с прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, който практикува спорт ще трябва да консумирате между 1,5 и 2 грама на килограм дневно, в зависимост от интензивността на дейността, която извършвате.
Протеинът може да се намери в месо, яйца, риба, мляко или морски дарове. Въпреки големия брой храни, които го съдържат, не винаги е лесно да се вземе необходимото количество, така че добавките се превръщат в добро решение за постигане на необходимия принос.
Impact Whey Protein от Myprotein осигурява 21 грама протеин на порция. Освен това е с ниско съдържание на захар, почти няма мазнини и включва основни аминокиселини, като 4,5 грама BCAA на порция, които допринасят за възстановяването на мускулите, както и за растежа му. Смути, подправено с шоколадов брауни или ягодов крем, е добра награда след тренировката. Те са само два от над 40 вкуса, в които се предлага този серум.
Не пренебрегвайте мазнините
Премахването на мазнините от диетата е голяма грешка. Обичайно е да се види колко хора ги слагат в една и съща торба, без да знаят, че не всички са еднакви. Тези, известни като добри мазнини, са част от здравословната и балансирана диета. Те са източник на енергия, без който не бива да се справяте, особено когато правите интензивни и/или чести сесии. 25 до 30% от дневните калории на спортиста трябва да идват от мазнини, което се изразява в консумация между 1,7 и 2,4 грама на ден от този макронутриент на килограм телесно тегло.