Освободете раменете си, подобрявайки мобилността и стабилността; Революционен фитнес
Борбата за връщане на правото ви на движение продължава. Много хора са завършили теста за движение, за да преценят началната си точка, като ограниченията за подвижност в раменете са един от основните докладвани проблеми.
Не е изненадващо. Съвременният живот е бил особено жесток към тях. Обичайната ни поза при работа, шофиране, проверка на телефонни съобщения или просто изправяне, уврежда структурата му.
Когато добавим интензивност (физическа активност във фитнеса) при нарушена функция на движението, ние влошаваме проблема.
Днес ще видим как да премахнем нанесените щети, да подобрим нейната функция и да предотвратим наранявания.
Рамото, отвъд делтоида
Когато говорим за рамото, мнозина се сещат за делтоидите, може би и за капаните. Както при корема, мускулите, които виждаме в огледалото, вземат славата и славата.
Но тези видими мускули не биха били от голяма полза без цялата подкрепа, която получават от безбройните парчета, участващи в тях най-сложната става в нашето тяло. Когато забравим работниците в сянка, плащаме цената.
За разлика от други стави, рамото има малка костна опора около себе си. Това си дава повече свобода на движение от която и да е друга става. Но тази свобода си има цена: повишена уязвимост. За нещо раменете поемат добра част от травмите във фитнеса.
Подкрепата и подвижността на рамото зависят от ротационен маншет, набор от мускули и сухожилия, които обграждат ставата.
Опростена схема на рамото, най-сложната става
За да разберем много от проблемите с ротаторния маншет, трябва да разгледаме следващото звено от веригата. Както видяхме по това време, ставите редуват ролите си.
Всяка става, чиято основна цел е мобилността, се поддържа от друга, която предлага стабилност. Рамото е силно подвижна става и изисква стабилна основа, в случая лопатката. Почти 70% от проблемите с ротационния маншет са свързани с лоша стабилност на лопатката (детайл).
Това не е всичко. Лопатката действа и като предавател на раменете на силата, генерирана в краката и сърцевината. Например повече от 50% от енергията при подаване на тенис се произвежда в долните крайници и торса (източник). Същото в движенията като натискането на натискане.
Според изчисленията на Kibler, 20% намаляване на предаването на енергия от сърцевината към ръцете (чрез лопатката) изисква 80% повече маса в раменете, за да се компенсира.
Резюме: нестабилната лопатка намалява производителността и излага раменете на много по-голям стрес.
Стига теория, да вземем мерки. За да освободите раменете си и да оптимизирате функцията му, ние предлагаме план за действие с три елемента: правилна стойка, подобряване на мобилността Y. осигурете стабилност.
Поза и мускулен баланс
Позата, която приемаме с часове в ежедневието си, деформира горната част на гърба. Постоянното напредване на главата и завъртането на раменете напред модифицира позицията на гръдните прешлени, влачейки мускулите в тази област, а също и лопатките, които, както видяхме, играят основна роля за стабилността на раменете.
Тези анатомични промени ограничават движението на раменете, като също така намаляват пространството между раменната кост и акромиона, благоприятствайки възпалението на бурсата (или бурсата), която действа като "смазка".
Върху тази морфология, повредена от позата ни, добавяме много пъти небалансирани тренировки. Основно работим с пекторалите и предната област на раменете, като отделяме по-малко време на мускулите на гърба (проклети огледала!).