Основни хранителни вещества за вегетарианска диета
A балансирана вегетарианска диета възможно е. Те не са животинските продукти, които са необходими, а техните хранителни вещества.
За да осигурят оптимално хранене, вегетарианците трябва да вземат предвид някои съображения относно: протеини, желязо, цинк, калций, витамин D, рибофлавин, витамин В12, витамин А, омега3 мастни киселини и йод.
Протеин
Вярно е, че протеините от животински произход, a priori, имат по-високо хранително качество от протеините от растителен произход, тъй като техният аминокиселинен състав е най-близък до нуждите на човешкото тяло. Проблемът с протеиновите храни от животински произход е, че те обикновено са придружени от нездравословни мазнини и други токсични вещества.
В протеини на растителна основа се присъжда a по-ниска биологична стойност, тъй като например зърнените култури са бедни на лизин и също имат намалено количество триптофан и треонин, докато например бобовите култури са бедни на метионин.
Ключът към получаването на качествен протеин чрез растителни храни е в консумират голямо разнообразие от тях, като се уверите, че покривате енергийните нужди. В идеалния случай, за да направите това, е да вземете предвид концепцията за добавяне на протеини, като консумирате допълнителни количества протеини от различни храни в един и същ прием, за да противодействате на ограничаващите аминокиселини.
Поради по-ниска смилаемост на растителните протеини препоръчва се препоръки за увеличаване при вегетариански деца a 20-30%, няма значителна разлика след приключване на периода на растеж, стига растителните храни да се допълват добре.
Желязо
Важността на поддържането на оптимални нива на желязо е, че то е част от хемоглобин (носител на кислород през кръвния поток). Става въпрос за a минерал който не се абсорбира напълно в храносмилателния тракт, като е особено rнамалено усвояване на желязо, осигурено от растителна храна, не-хем желязо, по-чувствително към абсорбционни инхибитори и стимулатори, най-често срещаните са:
Инхибитори
Фитат, калций, чайове, кафе, какао, някои подправки и фибри.
Стимулатори
Витамин С и органични киселини от плодове и зеленчуци.
Друг вариант е да опитате хидролизира фитат, например накисване или покълване на бобови растения, зърнени култури или семена. Всъщност квасените хлябове или други ферментирали храни, получени от соя (мисо или темпе), могат подобряват бионаличността на желязото които съдържат.
Въпреки че се опитва да подобри бионаличността на желязото, препоръки за вегетарианци са 1,8 пъти по-висока отколкото за не-вегетарианци. Следователно, ако общите препоръки за желязото са 10-15 mg/ден, за човек, който спазва вегетарианска диета, те ще бъдат 18-27 mg/ден.
Цинкът споделя с желязото фитат като основен инхибитор. От друга страна, наличието на протеини от животински произход подобрява усвояването му и ако добавим към това, че някои вегетарианци консумират диети, бедни на този минерал, можем да заключим, че това е хранително вещество, което трябва да се наблюдава в тях.
По този начин, когато консумирате храни, богати на фитати, нуждите от цинк може да са по-високи към стандартните препоръки. Така че опитайте се хидролизира фитат накисване или покълване на бобови растения, зърнени култури или семена, може да бъде интересна опция.
Калций
Веганите имат по-нисък прием на калций от ово-лакто-вегетарианците и не-вегетарианците. Въпреки това, Американска диетична асоциация Поддържа това вегетарианците не се нуждаят от добавки с калций, тъй като има малко доказателства в подкрепа на хипотезата, че те имат здравословни проблеми поради намаления прием на този минерал.