Основи на спортното хранене - Аркадия
Когато говорим за хранене, трябва да имаме предвид, че всички живи същества се нуждаят от достатъчно гориво и специфични хранителни вещества, за да живеят. И ето как храната е основната основа на нашето развитие и на доброто ни представяне.
Въпреки това, когато става въпрос за хранене, има хиляди различни причини: вкусовете влизат в играта, това, което е в обсега ни и преди всичко знаем от какво се нуждае тялото ни според всяка нужда.
В диетата на спортист например изборът на правилните храни или комбинации от храни е най-важният момент за повечето спортисти. Можем да кажем, че ключът е да се познават и уважават пет категории: яжте здравословно, яжте често, хидратирайте, възстановявайте и поддържайте перспектива.
Повече за по-малко
По-естествено състояние, по-малко изкуствена обработка. Това просто означава да изберете най-малко преработените форми на храна, по-специално въглехидратите, които съставляват най-голямата част от храненията. Като цяло, колкото по-малко обработена е храната и колкото по-близо е храната, която ядете, до естественото й състояние, толкова по-добре ще бъде за вас.
Един лесен начин да направите това за въглехидратите е просто да проверите етикетите и количеството фибри в продукта. Ако продуктът има поне три грама фибри или повече на порция, това е добър избор. Ако няма такова количество фибри, оставете го на място и намерете друго, което има.
Общият общ прием на въглехидрати трябва да се основава на размера и нивото на активност. Обикновено това ще колебае между 3 - 10g въглехидрати на кг телесно тегло, което е най-малкият диапазон (3 грама) за спортиста-рекреатор с лека активност; и от другата страна (10 гр.) за състезателя за издръжливост с тежък тренировъчен обем.
В реалния свят, ако се чувствате енергизирани, напълно възстановени, имате здравословно тегло и сте продуктивни, вероятно ядете точното количество въглехидрати.
Здравословни цветове
Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Вече обсъдихме в няколко статии в нашето списание Mundo Natural, че яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще помогне да се гарантира консумацията на разнообразието от необходими хранителни вещества.
Имайте предвид, че някои от най-добрите плодове с общ антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи.
По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве препоръчва консумацията на варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено.
Спортистите се нуждаят от хранителните вещества в тези храни, за да подобрят възстановяването и да служат като посредници в производството на енергия и за постигане на по-добра имунна система.
Видове протеини
Протеинът е ключова част от диетата за спортиста и активния човек, по-специално вида и количеството. Много важен факт е, че когато се фокусирате върху вида протеин, обикновено колкото по-малко крака има животното, преди да го консумирате, толкова по-добър е източникът. Така че рибата, пуйката и пилето са сред най-добрите източници.
Трябва да сте по-селективни с млечните продукти, червеното месо и свинското месо. Обезмаслените млечни продукти, постните разфасовки от свинско, говеждо месо и хранените с трева четириноги са най-добрите варианти.
За хората, които са активни както в тренировки за сила, така и за издръжливост, те се нуждаят от повече протеин; обаче винаги има постоянен дебат за това колко хора се нуждаят от протеини.
Между ползи от консумацията на протеини при спортисти можем да кажем, че:
За да се поддържа мускулна маса, идеалното е да се достигне по-високото ниво на протеинови нужди, като същевременно се намалят калориите.
Протеинът има и по-висок „топлинен ефект“, което означава повече изгорени калории.