Основата на добрата диета за придобиване на мускулна сила

добрата

Има много статии за конкретни упражнения и тренировки за придобиване на мускулна сила или сила; Ето защо идвам да предложа каква трябва да бъде нашата диета, за да придобием мускулна сила.

Ако искаме да натрупаме сила, диетата ни трябва да се съобразява с целта ни.

ПРОТЕИНИ

Основната функция на протеина е структурна и консумацията му, в правилното му съотношение, насърчава мускулния растеж. За това е необходима средна консумация между 1,4 и 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Поради тази причина, когато искаме да повишим мускулния тонус, използването на протеин е още по-важно.

Целта е да предпазим мускула от механичните повреди, понесени от мускулните влакна, с голямото натоварващо обучение, върху което ще работим. Това може да се обобщи, както следва: „колкото повече щети понасят мускулните ви влакна, толкова повече възстановяване се нуждаят от тях и колкото повече възстановяване на мускулите, толкова повече мускулен растеж“.

За да спечелите мускулна сила, препоръчвам да консумирате между 1,6 и 1,9 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Например, ако тежите 75 килограма, ще трябва да консумирате 122,4 грама протеин ( 75 кг х 1,6 г = 122,4 г/ден протеин ). Трябва да имате предвид, че таблицата за състава на храната показва грамовете протеини, които има всяка храна. Например, 100g пилешки гърди съдържат приблизително 21g протеин. Препоръчвам ви да разпределите 20% закуска, 10% в средата на сутринта, 40% обяд, 10% закуска и 20% вечеря във вашата ежедневна диета.

От всички източници на протеини подчертавам следното:

  • Яйца
  • Бяло и червено месо
  • Риба
  • Ядки
  • Соя и киноа
  • Суроватъчен белтък

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Във фаза на тренировка с висока интензивност мускулите ви се нуждаят от допълнителен енергиен запас. Следователно нашите запаси от гликоген (резервният енергиен източник на нашето тяло) трябва да имат максималния си резервен капацитет.

Препоръчвам средна консумация от около 3-4 грама въглехидрати за всеки килограм тегло на ден. Ден преди тренировка за мускулна сила, до около 5 грама на килограм тегло. Например, ако тежите 75 килограма, ще трябва да консумирате 300 грама в нормален ден ( 75kg x 4g = 300g въглехидрати ) и 375 грама въглехидрати ден преди силова тренировка ( 75kg x 5g = 375g ).