Осемседмична периодична подготовка за мезоцикъл за състезание по вдигане на тежести
Емидио Едуард Пистили 1, Дейвид Е Камински 2, Лео Тотен 3 и Дейвид Милър 4
1 Университет на Западна Вирджиния, Моргантаун, Западна Вирджиния.
2 Temple University, Филаделфия, Пенсилвания.
3 Литълстаун, Пенсилвания.
4 Мурстаун, Ню Джърси.
Статия, публикувана в списание PubliCE от 2004 г. .
Обобщение
Понятията, свързани с периодизацията, често се прилагат към тренировъчните програми на спортисти, за да ги подготвят за състезание. Тези понятия включват манипулация на тренировъчни променливи като обем, интензивност и избор на упражнения. Следващата програма за обучение е пример за това как тези понятия могат да бъдат манипулирани и прилагани при вдигане на тежести.
Ключови думи: грабване, почистване, вдигане на тежести, подготвителна фаза, връх
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
ВЪВЕДЕНИЕ
Матвеев (11) първоначално описа периодизирана тренировъчна програма, състояща се от две фази, предназначени да подготвят щангистите за състезания. Подготвителната фаза беше свързана с голям обем и умерена интензивност на тренировката. Типичната тренировъчна сесия ще се състои от 3-6 упражнения, с 4-8 сета на упражнение и 4-6 повторения на серия (11). Обемът в силовите упражнения, клекове и дърпания може да представлява 60-70% от общия обем в тази фаза (7, 12, 13). Втората фаза, наречена „състезателна фаза“, беше свързана с намаляване на обема и увеличаване на интензивността. Типична сесия в тази фаза ще се състои от 1-4 упражнения на сесия, с 3-5 сета от всяко упражнение и 1-3 повторения на серия (11). Общият обем на тренировка за упражненията за клякам и теглене в тази фаза трябва да бъде по-малък, отколкото в подготвителния период (5). Тъй като обемът намалява и интензивността се увеличава, двете фази често са разделени от период, наречен „преходен период“ (11).
Фигура 1. Изменение на обема през 8-седмичния мезоцикъл и в допълнителен 2-седмичен микроцикъл. Обемът се изчислява като повдигнат товар × повторения × серии.
Фигура 2. Колебания в процента повторения, изпълнявани в техническите упражнения и в упражненията за сила през 8-седмичния мезоцикъл и допълнителен 2-седмичен микроцикъл.
Треньорите трябва да следят изпълнението ежедневно по време на тренировки и да ги модифицират, ако е необходимо, за да поддържат и/или увеличават представянето и да избягват натрупването на умора.
Микроцикъл 1: 4 седмици обучение с голям обем
Този 4-седмичен микроцикъл се характеризира с голям обем тренировки (Таблица 1). Характерно е, че се изпълняват по 5-6 сета от всяко упражнение, като се правят по 3-5 повторения. Общата серия на сесия ще бъде в диапазона от 25 до 30, а тази на повторенията между 90 и 100. Обемът, определен тук като продукт между серията, повторенията и вдигнатото тегло, ще зависи отчасти от абсолютна тежест има индивидуално повдигане по време на всяка тренировка. Повторенията се увеличават постепенно през следващите 2-3 сесии и след това се намаляват в следващата сесия. По този начин се вижда седмичният модел на намаляване на обема и на броя на сериите и повторенията (Фигура 1).
Таблица 2. Тренировъчни променливи по време на мезоцикъл 2: обучение с висока интензивност. RDL = румънски мъртва тяга, повторения = повторения.
Първото упражнение, изпълнявано във всяка тренировъчна сесия, в този микроцикъл, може да бъде грабването или почистването или дръпването или някое от производните на "мощност": захващането на мощността или захранването чисто. Силовите производни на класическите упражнения помагат да се развие сила и скорост при всяко от движенията (4). По време на тази фаза се изпълняват и специфични упражнения за развиване на сила. По време на тази фаза упражнения като дърпания с различни изходни позиции и различни ширини на захващане, клякане отзад и отпред, румънски мъртва тяга (RDL) и различни упражнения за удължаване (лежанка, лежанка). Рамене и др.) Ще имат най-голям дял на обема на обучението. В подготвителния период силовите упражнения могат да представляват до 70% от общия обем на тренировките (7, 12, 13). Процентът повторения в техническите упражнения и упражненията за сила също варира седмично (Фигура 2). Фокусът на този микроцикъл обаче е тренировка с голям обем в силови упражнения с цел изграждане на солидна основа за сила, докато спортистът преминава към следващата фаза на обучение.