Оптимална диета за здравословно дълголетие - тя и фенът
Оптимална диета за здравословно дълголетие
The диета На този етап от живота е много важно поради промените, които тялото преживява. Необходима е балансирана диета според време, състав на тялото, възраст и височина . Важността на въглехидратите по време на менопаузата също е жизненоважна. Те трябва да се съхраняват в пропорция от 55 до 60% от общ енергиен прием, избягване на въглехидратите (захарите) да не надвишават 10%. Липиди те трябва да са 25 до 30% от общата енергия, като се внимава да се ограничат тези от животински произход и/или наситени. Най-подходящи са мононенаситените и полиненаситените растителни мазнини. Що се отнася до протеините, те трябва да са 12 до 15% и от тях 60% трябва да са с висока биологична стойност. Консумацията на вода трябва да се увеличи, за да поддържа тялото добре хидратирано. А сред основните хранителни вещества те трябва да включват витамини от B комплекс, антиоксиданти, витамин Е, витамини С и D, фибри и калций, наред с други.
Ще ви дам няколко препоръки за спазване на оптимална диета. Нормалният калориен прием за възрастна жена с нормално тегло е около 2000 калории на ден. Ако има по-висок прием на калории или по-ниски метаболитни разходи (много заседнал живот), жената ще наддаде.
Средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.
Идеална храна за поддържане на теглото
20% протеини, 55% въглехидрати (нисък гликемичен индекс) и 20-25% мазнини.
Включете около 20-30 грама протеин в основните хранения. Това увеличава метаболизма.
По-малки и по-чести хранения.
Не пропускайте закуската! Това е най-важното хранене за деня. Тялото се нуждае от храни като зърнени храни, млечни продукти, зеленчуци или плодове или меса и масла през първите часове на деня за по-добра производителност.
Увеличете количеството на всички видове плодове в диетата. Плодове с високо съдържание на калий (за регулиране на задържането на течности) Пъпеш, банан, цитрусови ядки Ядки: кайсии/смокини. Червени плодове: боровинка
Увеличете всички видове зеленчуци и зеленчуци в диетата. Яжте нишестени зеленчуци рядко: картофи, царевица, грах (те имат висок гликемичен индекс) Много често: сладък картоф, зелени листни зеленчуци, манголд, спанак, пакчои, броколи, зеле, чушки, домати
Бобовите растения в умерени количества . Водорасли Нори/Уаками/Комбу/Араме
Намалете мазнините в диетата: Избягвайте животинските мазнини (наситени мазнини). Малко количество мазнини (моно-ненаситени или поли-ненаситени) в диетата е здравословно и необходимо за кожата, ноктите, косата, усвояването и храносмилането на витамини и минерали, както и оптимална работа на мозъка.
Гответе с: Необработен или екстра върджин зехтин Масло от канола Ленено масло
Готвене на пара, под скарата или във фурната. Нищо пържено. За разлика от тях мазнините от риба обикновено са МНОГО здрави и богати на основни мазнини Омега 3 Риби, богати на основни мазнини Омега 3: сьомга, скумрия, калкан, риба меч, риба тон, сардини, аншоа.
Яжте риба 2-3 пъти седмично.
Яйца, в умерени количества са здрави.
Фибри: От съществено значение за чревния транзит и за избягване на запек
Предложения: Зърнени храни и пълнозърнест хляб, див ориз, овес, цял ечемик, ленени семена, пшеничен зародиш.
Калций и витамин D (1200 mg калций дневно/800 IU Vit. D) Ако не се постигне чрез диета, трудна задача, необходима е ежедневна добавка.
Млечни продукти: Мляко (полу обезмаслено или обезмаслено, с добавен калций), сирене, кисело мляко.
Соеви храни: Зелена соя, соево мляко, соево кисело мляко, тофу. 2 чаши соево мляко на ден подобряват приливите и раздразнителността в менопаузалния преход (повече от соева добавка)
Други храни, богати на калций: сусам и бадеми
Витамин D: подсилено мляко и зърнени храни, сьомга, гъби.
Слънчеви бани (в умерени количества) Сред книгите за храненето, които съм изучавал, има някои, които съветват да се изключат млякото и млечните продукти от диетата. Според тях тези продукти забавят храносмилането, причиняват растеж на гъбички и причиняват дискомфорт, подуване на корема и умора и увеличават производството на слуз в дихателната система. Не споделям тези теории и мисля, че обезмаслените и полуобезмаслени млечни продукти са съществен компонент в диетата на жените в менопаузалния етап, като са важен източник на калций и витамин D и протеини. Ясно е, че има жени, които развиват непоносимост към лактоза и при тези пациенти е препоръчително да се елиминират млечните продукти или да се намалят, като се предпочитат млечни продукти като кисело мляко, където лактозата вече е частично усвоена, за да се предотвратят възможни странични ефекти.