Омега 3 риба или добавка
Какво е омега 3 и къде се намира?
Липидите или мазнините са елементи, които изграждат клетъчните мембрани, служат като енергиен резерв за тялото и са част от основната структура на някои хормони и жлъчни соли. Някои имат характеристиката, че не могат да се произвеждат от организма и поради тази причина трябва да се набавят от диетата, което ги прави от съществено значение.
Сред липидите мастните киселини са може би най-подходящи. Омега 6 и омега 3 мастните киселини не се произвеждат от тялото, така че е от съществено значение диетата ни да ги включва в определени пропорции. Два вида омега 3 мастни киселини, които са много важни за здравето, са EPA (ейкозапентаенова) и DHA (докозахексаенова).
EPA и DHA се произвеждат от водорасли и морски растения. Водораслите се консумират от много малки същества, наречени зоопланктон, а те от своя страна се консумират от риби. Поради тази причина рибата и нейното масло представляват основния източник на омега 3, главно по-тлъстите риби като риба тон, сьомга, сардини и пъстърва.
Други храни, които осигуряват мастни киселини, са растителни масла като соя и рапица, семена като ленено семе, чиа и орехи, но трябва да се има предвид, че те съдържат друг вид мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина, която може да се превърне в EPA и DHA форми. Това превръщане обаче е ограничено, тъй като хората могат да превърнат тази мастна киселина в EPA с 5% и в DHA само с 0,5%. Поради тази причина, ако не се яде риба, е важно да се включат няколко източника на тези храни, например като се използва соево или рапично масло за готвене или да се включат две до три чаени лъжички чиа в кисело мляко, мляко, смутита или плодове.
Защо е важно да го консумирате?
Консумацията на EPA и DHA е свързана със здравословни ползи като: намален риск от сърдечно-съдови заболявания и сърдечни аритмии, намаляване на триглицеридите в кръвта, предотвратяване образуването на съсиреци в артериите и противовъзпалителни свойства.
Освен това консумацията му по време на бременност е много важна, тъй като е свързана с по-малка вероятност от преждевременно раждане, по-голямо развитие на нервната система и зрителната функция и оптимизиране на постуралните, двигателните и социалните функции на бебетата. .
Ежедневната препоръка за EPA и DHA е 250 mg до 2 g на ден, въпреки че може да се изисква в по-големи количества, за да се постигне важен ефект за намаляване на триглицеридите в кръвта. Хранителни и кардиологични дружества препоръчват да се увеличи консумацията на омега 3 мастни киселини, като се консумират 1 до 2 рибни ястия седмично, за предпочитане мазни, това осигурява 400 до 500 mg на ден EPA и DHA.
Риба или добавки
Предвид ползите, които омега 3 предоставя, търсенето на добавки се е увеличило; Не всички добавки обаче са еднакви, тъй като те могат да представят различни характеристики, които ще отбележат качеството и ефективността на продукта.
Бионаличността е терминът, използван за описване на това колко от хранителните вещества, които се прилагат през устата, всъщност се задържат от организма след процесите на храносмилане и усвояване. Бионаличността на хранителните вещества може да варира значително и се определя от различни фактори като химическа форма, наличие или отсъствие на други компоненти на храната, които подобряват или инхибират усвояването, здравословното състояние и други индивидуални фактори. Както количеството, така и бионаличността на омега 3 мастните киселини са важни за осигуряването на правилното им разпределение в организма.