Омега 3 и вегетариански диети
Омега-3 мастните киселини са друго хранително вещество, за което има съмнения и противоречия във вегетарианската диета. Понякога се препоръчва добавяне, а друг път се казва, че не е необходимо. Ще се опитам да обясня какво знам по въпроса и ако някой има някакъв принос да използва коментарите, защото не съм сигурен, че имам абсолютната истина.
Въпреки че има шест омега-3 мастни киселини, има три, които се интересуваме от тях:
КЪМ: Алфа-линоленовата киселина е съществена мастна киселина за човека, която при консумация в значителни количества може да се съхранява, β-окислява и/или метаболизира в своите биоактивни производни, главно DHA. Превръщането на ALA в DHA се случва в черния дроб и мозъка и скоростта на превръщане може да бъде променлива (няма проучвания при хора, само при плъхове и примати) [1]. Приемът на растителни източници на ALA е основният принос на DHA във вегетарианската диета, освен ако те консумират добавки, направени от микроводорасли .
EPA и DHA: Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина се намират в рибените масла и в спирулината и микроводораслите, както и в кърмата. Струва си да се помни, че препоръчването на спирулина като източник на EPA-DHA при вегетарианците може да съобщи за недостатъци поради високото съдържание на аналози на В12, които могат да възпрепятстват усвояването на активен В12, както и да прикрият резултатите от определянето на серумния В12, както и съдържанието му в EPA и DHA е съмнително. На пазара има няколко напълно вегански омега-3 добавки, направени от микроводорасли, които са безопасни.
Проучванията показват, че приемът на омега-3 е по-нисък при хората, които не ядат риба, но разликите в състоянието на омега-3 са много по-малки от разликите в приема поради по-високата степен на конверсия на ALA-DHA при хора, които не консумират риба (ерго при вегетарианци ) [2,3]. От друга страна, няма доказателства, че по-ниските нива на DHA при вегетарианци и вегани са свързани с неблагоприятни ефекти на когнитивно или здравословно ниво, дори при деца, родени от вегетариански майки [3].
Също така коментирайте, че добавката на омега-3 от риба не е доказала категорично своята ефективност за предотвратяване на сърдечно-съдови инциденти или във връзка с подобряването на други патологии, според Националния център за допълнителна и алтернативна медицина, център, принадлежащ към Министерството на здравеопазването на Съединените щати.
Така че, въпреки че нивата на DHA са по-ниски при вегетарианците, това не изглежда да има клинично въздействие, така че няма причина да се препоръчва добавки при здрави хора.
Омега 3 във вегетарианските диети
Изглежда достатъчно да се гарантира приносът на ALA от растителни източници, контролирайки приноса на омега-6, които се конкурират за неговото метаболизиране. Като диетична стратегия в този смисъл можем да имаме предвид препоръките по-долу. Трябва да имаме предвид, че това са препоръки за населението на САЩ (няма конкретни препоръки за испанското вегетарианско население, но дайте ми време 🙂) и тъй като знаем, че диетата на американците е различна от нашата, по-конкретно има важни разлики в липидния профил: в Испания референтната мазнина е зехтинът, който най-вече съдържа мастни киселини от серията омега-9, които не се конкурират за метаболизиране с омега-3, сякаш това се случва с омега-6. От друга страна, в САЩ, ако те обикновено използват масла от семена или други видове мазнини, техните нива на омега-6 по принцип биха били по-високи от тези на испанец с балансирана диета, чиято референтна мазнина е зехтинът. Ето защо, първата стъпка за покриване на изискванията за омега-3, която е да се намали консумацията на омега-6, испанците вече го носят „стандартно“ и това не би трябвало да е основен проблем.