Обучение за гладуване и съпротива Световно обучение

Обучение на разсъмване

Индекс на съдържанието

Тази статия има за цел да хвърли светлина върху много от съмненията, които атлетите имат по отношение влак на гладно. Ще се позовем на "Забързано обучение" да правим упражненията си сутрин, след период без хранене, който ще обхваща около 8-12 часа, от предишната вечеря. Това, което всеки знае като влак без закуска.

Има много пристрастия, когато говорим по тази тема. От телевизията и рекламата ни засипаха с идеята, че ако не закусваме, няма да имаме достатъчно енергия (гликоген), за да тренираме усилено. Да видим дали е истина.

Колко гликоген прекарваме през нощта?

Тренирайте на гладно това не означава тренировка без гликоген. Можем да съхраняваме гликоген по два начина в нашето тяло: мускулен гликоген, който можем да натрупаме средно 500 g в трениран спортист, и чернодробен гликоген, който можем да съхраняваме приблизително 150 грама.

Следователно, ако предния ден сме изяли достатъчно въглехидрати и си легнем с пълни отлагания, на практика ще се събудим с тях така. Мускулните запаси от гликоген, които се използват само когато упражняваме мускулите си, могат да задържат непокътнати през цялата нощ, тъй като не ги използваме. Чернодробните отлагания, от друга страна, ще намалят, тъй като те трябва да снабдяват мозъка с гориво по време на сън.

Разходът на калории, докато спим, е около 60 kcal/час (1). За 8 часа сън ще похарчим около 480 ккал. От тях приблизително 80% (2) ще идват от мастни киселини. Ако сметнем по математика, ни остава, че ще използваме само около 100 ккал глюкоза през нощта (25 грама гликоген). Приблизително щяхме да похарчим дл 4% от нашите телесни резерви.
Следователно можем да заключим, че тренировките след период от 8 часа сън едва ще намалят запасите ни от гликоген.

Ползи от обучението на гладно

Увеличава процента на мазнини, които използваме като гориво(3) и с това успяваме да увеличим максимално физиологичните адаптации, които ще ни направят по-ефективни при използването на мазнини от тялото ни по време на тренировка (4,5).
Упражненията с пълен стомах могат да причинят стомашно-чревни разстройства. По време на интензивни упражнения тялото увеличава притока на кръв в мускулите, „краде“ кръв от други по-малко необходими функции по това време, като храносмилателната система. Това може да доведе до това, че не можем да усвоим добре храната, причинявайки тежест, рефлукс и стомашно-чревен дискомфорт (6).
Може да увеличи скоростта на ресинтез на гликоген (7), до три пъти повече, отколкото ако закусвахме.
Комфорт. Вие ли сте от тези, които тренират рано? Ако искате да закусите добре, трябва да го направите 3 часа преди да оставите време за завършване на процеса на храносмилане. Когато станете рано, последното нещо, което искате, е да загубите часове сън, за да закусите 2-3 часа преди започване.
Свобода. Почувствайте как можете да се упражнявате енергично, въпреки че не сте закусили, не в зависимост от храненето, когато се събудите. Не забравяйте, че нито едно диво животно (дори хората) не може да яде преди лов. Как да не можем да се представим добре, без да закусваме?
Ползи за здравето. Въпреки че целта на тази статия не е, гладуването има много предимства като: повишаване на инсулиновата чувствителност и метаболитната гъвкавост, подобряване на профила на холестерола и триглицеридите в кръвта и др. (8).

Недостатъци на тренировките на гладно

Трябва да бъдете адаптирани, и следвайте a прогресивна адаптация. Не е препоръчително да излизате един ден гладуване и направете интензивна тренировка. След няколко дни адаптация ще можем да правим тренировки с висока интензивност, без предварително да сме закусили. Тази адаптация е необходима преди всичко за психологически проблеми, за да видим, че можем да тренираме без проблеми, въпреки че не закусваме, че енергията ни не намалява и че вероятно са ни излъгали, когато са ни уверили, че трябва да закусим преди да спортуваме.
Умът ще ни задържи. Степента, до която сме в състояние да изпълним, преди да се изтощим и да спрем, е ограничена от мозъка (Теория на централния управител) (9). Сладкият вкус и приемът на храна стимулират мозъка, като му дават сигнал, че има достатъчно енергия за изразходване. Ако сме свикнали да тренираме след като сме яли, когато ускорим мозъка си (Централният управител) ще си помисли, че нямаме достатъчно енергия за изпълнение, въпреки че, както видяхме, запасите от гликоген са практически пълни. Това ще компрометира нашата производителност при интензитет над анаеробния праг. Можем да се опитаме да се преборим с тази преждевременна спирачка, като постепенно се адаптираме към тренировка на гладно и чрез води за уста със сладка напитка, богата на въглехидрати (не е необходимо да я поглъщате). Самият факт, че се наслаждаваме на сладкия вкус, ще накара ума ни да мисли, че вече има повече резервна енергия и ще ни позволи да изпълним малко повече (10). Кофеинът също ще бъде от голяма помощ, когато тренираме на гладно, особено когато работим с висока интензивност.