Обучение за цяло тяло (част III) Загуба на мазнини; По-силен от желязото
Тренировките на цялото тяло са идеалният начин да трансформирате тялото си бързо, стига да знаете как правилно да го програмирате. В част 1 и част 2 съм обхванал темата за честотата, избора на упражнения и дизайна на програмата, както и как да я подготвя за натрупване на мускули или сила.
В тази последна част ще разгледам темата за загубата на мазнини. В края на краищата това е необходимо на повечето хора, защото по-стройното тяло ви кара да изглеждате по-мускулести. Често някой смята, че трябва да натрупа маса, за да изглежда по-мускулест, но в повечето случаи просто трябва да загуби мазнини (Бележка от Maokoto: Трябва да не се съглася с това, виждате МНОГО хора, които са твърде слаби, които искат да загубят "плувката" си. Получете приблизителна представа колко да загубите с калкулатора: Трябва ли да наддавам на тегло или да губя обем?). Жените, които искат да се „тонизират“, просто означават, че трябва да губят мазнини и да качат малко мускули, но този мускул трябва да е на правилните места, за да запази извивките си непокътнати.
Метаболитните разходи
Ключът към бързото изгаряне на мазнините се крие в цената на метаболизма, която учените използват, за да определят колко упражнения променят физиологията ви. Може да звучи грозно, но не е така. Колкото повече предизвиквате сърдечно-съдовата, мускулната и нервната си система, толкова повече енергия (калории) са необходими за възстановяване на баланса през следващите 24 часа.
Вярно е, че професионалните културисти често използват разделяне на тялото, за да губят мазнини. Защо не отидете на тренировка за цяло тяло, ако тя работи по-добре? Отговорът е прост: Културистите не се нуждаят от обучение на цялото тяло, защото те са най-усърдните диетолози в света. Тяхната загуба на мазнини идва от изключително ограничителна диета, която 99% от населението никога не биха могли да спазват повече от няколко дни (и аз се включвам в тези 99%).
Стимулиране на загубата на мазнини
Следователно, вашето обучение трябва да поеме водеща роля, когато вашата диета не достига. За да стимулирате тялото да губи мазнини, трябва да имате предвид две неща, и двете свързани с метаболитните разходи.
1.) Увеличете метаболитните разходи за всяко упражнение: Тренировката е толкова добра, колкото упражненията, от които се състои. За да увеличите метаболитните разходи на упражнение, изберете основни движения, повдигнете възможно най-бързо и използвайте достатъчно тежък товар, за да стимулирате всичките си мускулни влакна (не можете да сгрешите, като използвате 6-12 RM за загуба на мазнини ).
2.) Повишаване на метаболитните разходи за цялостно обучение: Другите фактори, които трябва да се вземат предвид, са периодите на почивка и общия обем. Периодите на почивка трябва да бъдат възможно най-кратки, а обемът на повторение трябва да е по-висок, отколкото би бил за тренировка за сила или хипертрофия. (Ако в средата на тренировката изглежда, че периодите на почивка са твърде кратки и натоварването е малко твърде тежко, вие се справяте добре).
За да изясня какво имам предвид, ще използвам схемата Dips/Dips/Deadlift като пример. Ако целта ви е максимален прираст на сила, натоварването трябва да е много голямо; следователно обемът трябва да е малък. Трябва да се възстановите напълно, преди да повторите упражнение, за да поддържате силата си, така че периодите на почивка трябва да са по-дълги от оптималното за загуба на мазнини.
Максимална сила
1A набирания за 3 повторения (претеглени, ако е необходимо)
Почивайте 45 секунди
1B спадове за 3 повторения (претеглени, ако е необходимо)
Почивайте 45 секунди
1C Deadlift за 3 повторения
Починете 45 секунди и повторете 1A-1C още два пъти (общо 3 кръга)
За да загубите мазнини, трябва да правите повече повторения на серия, повече вериги и да използвате по-кратко време за почивка. Оригиналната схема с максимална сила се превръща в невероятна тренировка за изгаряне на мазнини, когато я превърнете в това:
Губете мазнини
1A Издърпвания за 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1B спадове за 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1C Deadlift за 10 повторения
Почивайте 15 секунди и повторете 1A-1C още седем пъти (общо 8 кръга)
Това е между другото, подобно на начина, по който обучавам своя ММА клиент Ralek Gracia. Ето защо винаги казвам, че тренировките като боец (бързи повторения, кратки периоди на почивка, множество кръгове) са един от най-добрите начини да трансформирате тялото си.
Примерът по-горе не позволява пълно възстановяване, дори за кръгови тренировки. С други думи, няма да можете да изпълните 10 повторения от всяко упражнение в кръгове 2-8, освен ако не намалите натоварването. Както знаете, целта ми винаги е да поддържам натоварването възможно най-високо. Следователно, за рундове 2-8 използвайте същия товар като за първия, но правете само толкова повторения, колкото можете.
Повторенията във всеки рунд ще паднат. Да видим пример:
Кръг 1: 10 повторения
Кръг 2: 9 повторения
Кръг 3: 7 повторения
Кръг 4: 7 повторения
Кръг 5: 6 повторения
Кръг 6: 5 повторения
Кръг 7: 5 повторения
Кръг 8: 4 повторения
Разбира се, и трите упражнения не трябва да се забавят със същата скорост и това е добре. Няма значение колко повторения обслужвате, стига натоварването да остане постоянно. Добрата част от липсата на фиксиран брой повторения на сет е, че винаги правите толкова, колкото тялото ви може по това време - нито повече, нито по-малко.