Обучение с ластик с девет упражнения за трениране у дома

За да планираме рутинна тренировка вкъщи и с почти никакво оборудване, не е нужно да усложняваме живота си много. Днес има многобройни артикули, които можем да закупим на ниска цена в различни магазини и с които да направим мини домашен фитнес това едва заема място.

Работа с ластици Това ще бъде изключително ефективно упражнение, тъй като можем да ги купим с различно съпротивление и по този начин да постигнем a оптимална физическа подготовка, без да излизате от дома и по много гъвкав начин.

Защо да работите с ластици?

Работи с еластични ленти Това ще ни позволи да се научим да контролираме по-добре тялото си и движенията на определени упражнения, отколкото да вършим същата работа с тежести или машини, тъй като ластиците ни осигуряват непрекъснато напрежение през цялото движение.

В допълнение, както вече споменахме, резистентните каучуци представляват a ниска цена и заема малко място у дома (и можем да ги вземем навсякъде.

Рутината за цялото тяло от девет упражнения, които да правите у дома с еластични ленти

За да тренирате у дома, не е нужно да харчите много пари за фитнес уреди и консумативи. За малко пари можем купете няколко ластици с които да работим цялото си тяло.

Отваряне на рамото за придобиване на подвижност

Това упражнение ще ни помогне и на двамата работете с раменните мускули като мобилност, тъй като понякога можем да срещнем хора, които имат някакъв вид функционални ограничения в раменната става, и редовното изпълнение на това упражнение може да им помогне да се подобрят в този аспект.

Начинът да го направите е прост:

Започваме от изправено положение (можем да го направим и седнало, но с гръб, подпиран от облегалката на стол или стена) и вземаме еластичната лента с две ръце, всяка в единия край.
Поставяме ръцете си изпънати нагоре над главата, държейки еластичната лента.
Движението, което трябва да се извърши, се състои в постепенно отваряне на ръцете, без да извивате гърба нито се навеждайте напред, така че малко по малко да ластик натрупване на напрежение. Ние ще извършим това движение, доколкото е нашето мобилност или нашата сила, отчитайки напрежението, генерирано от каучука.
Ще се върнем в изходна позиция, опитвайки се да поддържаме напрежението върху гумата през цялото време, контролирайки движението.

Клек и вертикална раменна преса с ластик

В това упражнение ще комбинираме работата на долната част на тялото с тази на горната част на тялото чрез клекове и военната преса, въпреки че в този случай ще направим последната с еластичните ленти.

Ще започнем с заемане на начална позиция на клек в ниско положение, тоест сякаш клякаме. Краката ни трябва да бъдат поставени, стъпвайки върху еластичната лента, разделени на разстояние не по-голямо от ширината на раменете ни. Всеки край на гумата ще хванем с една ръка.
Следващата стъпка е да извършите ексцентрично движение на клека.
И накрая, извършете преса отгоре или преса отгоре.
За да отменим движението, трябва да помним, че трябва да се опитваме да поддържаме напрежението на еластичната лента през цялото време.

Странична стъпка с ластик

Чрез това упражнение ще се фокусираме главно върху похитителите на тазобедрената става по един прост начин:

Ще застанем с крака малко повече от ширината на раменете и ще създадем a триъгълник с ластик по такъв начин, че да вземем двата края с ръце в височината на слабините си и да стъпваме върху него с крака.
По контролиран начин ще плъзнем единия си крак, така че крачката да бъде по-скоро плъзгащо се движение, отколкото класическите предни крачки. Слизайки надолу, ще усетим как напрежението в гумата се увеличава.
Ще се върнем в изходна позиция, опитвайки се да поддържаме напрежението върху гумата.

Гребане с ластик

За това упражнение еластичните ленти ще ни дадат различни възможности да ги задържим: можем да изпълняваме упражнението в изправено положение, докато стъпваме върху гумата (за което трябва да заемем позиция, много подобна на тази, която приемаме, когато гребем с щанга на 90 градуса) или можем да задържим ластик на дръжката на някаква врата (затваряме вратата и се поставяме от другата страна, така че каучукът да се "хване" с вратата).

За улеснение препоръчвам да използвате втората опция, тази за задържане на гумата с дръжката на вратата.

Ще започнем от половин клек позиция, с която също ще добавете работа с крака и глуте към това упражнение и ние ще хванем всеки край на ластика с една ръка.
За да извършите дърпащо движение ще се опитаме да държим лактите възможно най-близо до тялото си и във финалната част на движението ще се опитаме да съберем двете лопатки заедно, като извършим скапална ретракция (по този начин ще засилим упражнението).
За да се върнем към началната точка, ще го направим контролиране на гуменото напрежение и да му попречим да ни дърпа неконтролируемо.