Обучение с ФИТБОЛ за НАЧАЛНИЦИ
Днес ви предлагаме тази рутинна тренировка, която можете да правите с помощта на топка за фитбол, пилатес или известна също като швейцарска топка.
Те са специално проектирани за начинаещи или за начинаещи нива на пилатес мат или пилатес под. Първо ще работите, като се съсредоточите върху основен елемент от всяка тренировка за пилатес, латерокосталното дишане. Веднага след като интернализирате дишането си, ние ще продължим да загряваме долната част на тялото и останалите упражнения, които ще упражняват цялото ви тяло. Наслаждавай се!
1 Пилатес дишане
Легнете по гръб и поставете ръцете си върху гръдния кош. Оставете коленете си свити, поддържайки краката си върху топката. Вземете въздух през носа, като поемете въздуха към страните и гърба на гръдния кош, освободете въздуха през устата, като събирате от тазовото си дъно. (5 повторения)
две Затопляне на краката
Поставете петите с крака заедно върху фитбола, вдишайте, за да се подготвите, и докато издишвате, изпънете коленете, активирайки квадрицепсите си. (10 повторения.)
- Поставете своите пилатес V-крака върху фитбола и повторете същата процедура. Внимавайте при всяко движение тазът ви да остане неутрален. (10 повторения)
- Разтворете краката на ширината на бедрата и дръжте петите си в легнало положение върху топката. Повторете флексията и разгъването на коленете, придружени от дишане. (10 повторения)
- Накрая отворете краката си във външна ротация и повторете предишните движения до десетото повторение.
3 Мостове с удължени крака
Поставете петите си върху фитбола с удължени крака. Притиснете добре земята с ръце и отдалечете раменете си от ушите. Вдишайте и когато издишвате, пъхнете пъпа си и заоблете кръста в началото, за да повдигнете бедрата си от земята. Вдишайте нагоре и на издишване започнете да спускате бедрата, артикулирайки гръбначния стълб. (5 повторения)
В последното повторение дръжте бедрата нагоре и сгъвайте и разтягайте коленете, без да променяте таза си.
4 Разтягане на коленете до гърдите
Поставете едно от коленете си на гърдите си и го прегърнете с ръце за няколко секунди. Сменете краката и повторете.
5 Четка
Поставете двата крака на 90º върху пилатес топката. Повдигнете единия крак възможно най-вертикално, без да закръгляте долната част на гърба и с насочен крак. Вдишайте въздух, за да се подготвите и когато го освободите, спуснете крака си към фитбола с огънат крак. (8 повторения за всяка страна)
6 Класическа коремна подготовка
Заведете ръцете си зад главата, като държите раменете далеч от ушите. Вдишайте, за да се подготвите и докато издишвате, огъвайте гръбната си област, като правите корем (10 повторения)
7 класически корекционен ремонт с удължени крака
Изпънете краката си, като активирате мускулите си и върнете ръцете си назад зад главата. Поемете въздух и го освободете през устата си, повторете движението на гръбначния стълб, като правите корема си. (10 повторения)
8 Фитбол лифт
Отворете ръце в кръст и прегърнете топката с глезените. Вдишайте през носа и когато издишвате, вдигайки корема, отделете фитбола от земята, като държите коленете си свити. (8 повторения)
9 Ръцете протегнати
Вземете топката за пилатес между ръцете си и я носете зад главата си, докато изпъвате краката си на пода. Вземете въздух през носа си и в същото време го освободете през устата, започнете да привеждате фитбола до краката си. (8 повторения)
10 Дорзифлексия напред
Седнете с изправен гръб (можете да поставите блок или възглавница под задните части, ако това положение е неудобно) и поставете фитбола между краката си, подпрени от ръцете си с разширени ръце. Вдишайте въздух и когато го освободите, активирайте корема, като огънете гръбнака напред. Вдишайте надолу и на издишване се върнете, артикулирайки гръбначния стълб, докато той е изправен. (6 повторения)