Обучение по метода Табата
Ако искате да правите интензивна и бърза тренировка, защото нямате много време да тренирате или защото искате да влезете във форма, тренирайки аеробно и анаеробно, вие плачете за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Вече обсъждахме този алтернативен начин на тренировка с цел изгаряне на мазнини преди, но този път ще се съсредоточим върху това как да го приложим на практика, за да подобрим вашите нервно-мускулни връзки. Толкова е просто, колкото и сложно. Прост поради своята простота и сложен за усилията. Пример за HIIT е Метод Табата, което не е нищо повече от тип HIIT обучение, сведено до минимум, но много интензивно.
Методът е създаден от японеца Izumi Tabata, в чието изследване (Tabata, 1996) той сравнява резултатите, получени в две различни групи. Група 1 с умерена интензивност правеше едночасова тренировка всеки ден, 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици, а група 2 с висока интензивност тренираше 4 минути, 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици. Според техните резултати, група 1 е постигнала подобрение в аеробните системи, но група 2 е имала големи подобрения и в двете аеробни и анаеробни системи.
КАКВО СЕ СЪСТОЯВА МЕТОДЪТ TABATA?
Състои се от избор на упражнение и изпълнение всички възможни повторения за 20 ултра интензивни секунди (давайки най-доброто от себе си), починете непълно за 10 секунди (без измама) и повторете този цикъл, който съчетава работа и възстановяване около 8 пъти последователно.
В последната поредица ще забележите как тази работа от само 4 минути ще е била проста и ефективна. Правенето на повече повторения във всяка серия е индикатор, че представянето ви се подобрява, но имайте предвид, че не става въпрос за повторения „x“, въпреки че е вярно, че колкото повече правите, толкова по-интензивно е обучение, винаги трябва да уважавате полезното работно време през тези 20 секунди. По време на последната серия (в която ще бъдете по-уморени), ще правите по-малко повторения, но трябва да се опитате да не спирате и да правите всичко възможно.