Обучение и храна за подготовка за маратона във Валенсия 2016 г.
- Изправянето на състезанието с гаранции е възможно, вземете под внимание това, което казват експертите.
- График и маршрут на маратона във Валенсия 2016.
- Прегледайте и изтеглете в PDF нашето ръководство за маратона във Валенсия 2016.
По време на маратона е от съществено значение всеки бегач да осъзнае колко е важно да се поддържа добре хидратирана.
МАРАТОН ВАЛЕНСИЯ ТРИНИДАД АЛФОНСО
Бягането на маратон означава изправяне пред тест, който обединява, наред с други неща, ценности като всеотдайност и постоянство в тренировките и което предполага промени в начина на живот на всеки, изправен пред това голямо предизвикателство, не само физически, но и социално и семейно. За Марта Фернандес де Кастро, бивша състезателка и национален треньор, "тайната е да го подготвите месеци предварително и да имате предишна тренировъчна база. Трябва да преминете малко по малко, да започнете на по-къси разстояния като 10K и 15k тестове, за да преминете по-късно до полумаратона и накрая до маратона ".
Обучение
Да се изправиш пред маратона с гаранции обучението трябва да е било разнообразно, с промени в темпото, фитнес, сериали, бавно заснемане на филми и дълги пробези от около 25 километра веднъж седмично. За да завършите маратон без цел за точно определено време, броят на седмичните километри и скоростта на работа ще бъдат по-ниски, отколкото ако искаме да слезем, например, от 3 часа в маратона.
По същия начин е от съществено значение да не забравяме за физическото състояние и укрепващите упражнения веднъж или два пъти седмично, тъй като това ще ни помогне да предотвратим наранявания. Силовите тренировки са от съществено значение, за да можете да издържите по-силни километри и ритми. Съвет: „В края на всяко обучение, разтягането е важно за подготовка на тялото за следващата сесия. Те са само на 10-15 минути, че на следващия ден ще сме благодарни ", казва Марта Фернандес.
Предишни дни
Седмицата преди маратона трябва да тренираме много малко пристигнете възможно най-отпочинали на теста. Трябва да стигнете до изхода, според Марта Фернандес, „искаща да изяде асфалта, но преди всичко да изживее това преживяване“. Нормално е тази седмица да се появява всякакъв вид мускулен дискомфорт, който преди това дори не сме забелязвали, че съществува. Често се срещат и съмнения, страх и въпроси като: ще стигна ли до края? или ще мога да изляза с планираното темпо? Ще направим последната тренировка с маратонско темпо 4 или 5 дни преди това; например 5-6 х 1000 при маратонско темпо, съставляващи две минути.
Хранене
Това, което ядем, е аспект, за който също трябва да се погрижим от първия момент, в който обмислим да бягаме маратон. Обучението и храненето трябва да вървят ръка за ръка. Храненето с главата е от ключово значение за възможността да се храните Всички видове издръжка.
Приемът на въглехидрати (ориз, тестени изделия, бобови растения, грах, зърнени храни.) Трябва да бъде практически ежедневно, заедно с протеин под формата на риба или месо. Плодовете и зеленчуците също са от съществено значение при ежедневното бягане на бегача.
Дните преди състезанието, обяснява Фернандес, "жизненоважно е да увеличим приема на въглехидрати така че резервите ни да са пълни, избягвайте храни с високо съдържание на фибри предния ден и хидратирайте добре ".
Денят на състезанието трябва да закусваме както обикновено, това, което тялото ни е свикнало да приема. Тост с шунка или зърнени храни и сок би било чудесен вариант. "Разбира се, поне 2:30 часа преди маратона. Трябва да имаме предвид, че нервите могат да ни накарат да не понасяме храната по същия начин и че храносмилането ни е по-тежко този ден", казва треньорът.