Общо определение за 12 седмици ~ Общо бодибилдинг
Пълна дефиниция за 12 седмици за момчета
 |
| Джереми Буендия |
От бодибилдинг общо ос
Ще сложа план за дефиниция
Общо 12 седмици
за момчета, ами те искат
бъдете физически добро лице
до лятото, или ако искате
състезавайте се в някакво състезание
фитнес или културизъм.
Очевидно, ако искате
състезанието също ще зависи
на нивото, което имате, но те са
основни насоки, които да следвате, че вие
ще доведе до нисък процент телесни мазнини.
- Сърдечно-съдовата работа трябва постепенно да се увеличава.
- В диетата калориите трябва да се намаляват малко по малко.
- Честота 1
- 1 минута почивка между сетовете
- Почивайте в суперсериали 1,5 минути
- 65% линейно кардио, 30 минути в края на тренировка или на гладно
- Машинна преса 20-15-12-10-8
- Наклонете гира за дъмбели 8-6-6-6
- Пуловер 8-6-6-6
Супер серия:
- Изпълнител 4x10
- 4х10 кръстосани ролки
- 3х20 наклонени отвори
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
ВТОРНИК: НАЗАД И БЛИЗНАЦИ
- Обърната ролка към гърдите 20 -15-12-10
- Ред на щанга 8-6-6-6
- Машинен ред 8-6-6-6
Суперсерия:
- Ниска ролка със среден захват 4x10
- Пуловер дърпа 4x10
- Насочен ред 3x20
Суперсерия: - Право теле 5x20
- Седнал близнак 5х15
СРЯДА: ВЪЗРАСТНИ, ЖЕНСКИ И БЛИЗНАЦИ
- Коремни преси на машина 4 x 20
- Счупване на висока ролка 4x 25
- Коремна дъска 4 х 30 секунди
- Мъртва тяга 20-15-12-10-8-8-6
- Дъмбел сумо клек 5х20
ЧЕТВЪРТЪК: ОРЪЖИЯ
- Трицепс макара 20-15-12-10-8
- Френска преса 8-6-6-6
Суперсерия:
- Въже за скрипец на трицепс 8-8-6-6
- Седящ дъмбел трицепс 4x10
- Концентрирана къдрица 20-15-12-10-8
- Свиване на щанга 8-6-6-6
Суперсерия:
- Чук къдрене 8-8-6-6
- Curl Scott 4x10
Суперсерия:
- Флексори на предмишницата 4x20-15
- Удължители на предмишницата 4x20-15
ПЕТЪК: РАМЕНА И СКИ
- Военна преса 20-15-12-10-8-8
Три серии:
- Преса с гири 8-6-6-6
- Страници с гири 15-12-10-8
- Предни повдигания с диск 15-12-10-8
Суперсет:
- Стоящ ред 8-6-6-6
- Птица гира 4x12
- Мерна трапецовидна свивка 10-8-6-6-6
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
СЪБОТА: КРАКА И БЛИЗНАЦИ
- 4x20 удължения
- Натиснете 20-15-12-10-8-8
- Multipower клек 12-10-8-8-6-6
Суперсет:
- Клякам 5х10
- 5x15 удължения
- Близнак в преса или мулти мощност 50-50-30-30-20-20-10-10
- Седнал телец 4х30
ПОНЕДЕЛНИК: ПЕКТОРАЛ, ТРИЦЕПС И ОБРАТИ
- Бенч преса 20-15-12-10-8
Супер серия:
- Отклонете натиснете 4x10
- 4х10 кръстосани ролки
Суперсерия:
- 5x10 гира странични повдигания
- Трицепс макара с въже 5х10
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
ВТОРНИК: НАЗАД, БИЦЕПС И БЛИЗНАЦИ
- Машинен ред 12-12-12-12
Суперсерия:
- Ниска ролка със среден неутрален захват 4x10
- Пуловер дърпа 4x10
СРЯДА: ABDOMEN, ФЕМОРАЛ, КВАДРИЦЕПС И БЛИЗНАЦИ
- Коремни преси на машина 4 x 20