Не се побърквайте с версията Tabata от 2016 г .; Санти Лиебана

Оригинална авторска първа адаптация: Марк Йънг. ВРЪЗКА

побърквайте

По-късни адаптации: Santi Liébana

През последните години преживяхме експлозия от „метаболитно“ обучение, основано на принципите на интервални упражнения с висока интензивност (HIIT), които обсъждахме вчера. Проучването на д-р Izumi Tabata, в което се съобщава (и по-късно обяснено) 8-станционна 20-инчова тренировка с висока интензивност плюс 10 ″ почивка предлага по-добри резултати от 70% FCM тренировка. Това е направило хиляди хора, които извършват тази тренировъчна система като „чудо“ за загубата на мастна тъкан.

Всъщност ние се опитахме да го въведем с популации с минимално ниво на CF, за да видим резултатите и колкото повече го опитахме, толкова повече съмнения ни генерира. В този случай отидохме директно да търсим малко по-контрастираща библиография по въпроса, както и научното изследване, първоначално публикувано от лекаря, и намерихме този текст от Марк Йънг (Канада) с, мисля, двете най- очевидни и повтарящи се погрешни интерпретации на изследването.

Пакост номер 1: Ние всъщност не правим протокола Tabata.

Въпреки че сме изправени пред теоретично много разширен протокол, първото впечатление е, че не сме много на път да разберем какво всъщност представлява протоколът Tabata. Нещо повече, вероятно сме изправени пред едно от най-цитираните и най-малко четени изследвания в наши дни. В него щастливата методология беше сравнена с непрекъсната сърдечно-съдова тренировъчна система и 70% от VO2 max. като ниво на усилие, полагано 5 дни в седмицата, основно това, което обикновено се прави в голяма част от съоръженията.

Действителният протокол Tabata се състои от 10-минутен запис с 7-8 комплекта от 20 ″ зареждане при „170% VO2 макс.“ (също трябва да се тълкува това) с 10 ″ почивка на стационарен велосипед в продължение на 4 дни в седмицата ... Заедно с пета тренировка от 30 минути непрекъснато упражнение при 70% VO2 и 4 интервала в стил Табата (общо 32 минути ). Какво означава това? Като начало, в допълнение към правенето на 4 дни Табата, между началните фази и петия ден от тренировката, в допълнение към интервалите на разтягане намираме „екстра“ от 70 минути с добра интензивност.

Но идва тук, където почти всички се включваме. Максималният VO2 се определя (в случая на Tabata), като човекът върти педала на велоергометъра, докато постепенно измерва консумацията на кислород, като същевременно увеличава мощността (това ще звучи много за тези от вас, които работят с нови модели устройства за колоездене на закрито) карайте, докато консумацията на кислород не е в застой (напомня ми много на теста на Конкони, вероятно е това). Представете си, че правите анаеробен тест за праг и когато достигнете прибл. 85% от вашия FCM ... Трябва да въртите педала със 170% мощност в сравнение с достигнатото. За да дам пример за тези от вас, които могат да измерват мощността с велосипеди на закрито ... Ако имате праг на лактат на около 300w, трябва да го настроите 8 пъти за 20 секунди при 510w ...