Науката за периодичното гладуване; Всичко, което казват изследванията
Днес ще говорим отново за периодично гладуване, но този път ще го направим от научна гледна точка, тъй като по това време направих епизод, който говореше за гладуване и го направих най-вече, давайки мнението си, но днес ние ще видим какво казва науката от ръката на Майк Молой и ще видим дали моето мнение е грешно или не.
Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване е начин на хранене, който е много модерен в наши дни и е много вероятно непрекъснато да го виждате в социалните си мрежи. Казва се, че периодичното гладуване ви помага да отслабнете, да подобрите холестерола, да ви предпазва от различни заболявания и дори се казва, че изостря паметта ви
При храненето с ефективност M2 не искаме да омаловажаваме вашите лични мнения, но също така искаме да видим какво ни казват научните изследвания. Затова проверихме дали има данни, които наистина да архивират всички тези твърдения за периодично гладуване и дали има убедителни причини да го опитаме, но нека започнем първо:
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване е стил на интервално хранене, включително определен брой часове за хранене и гладуване. При гладуване очевидно не се консумира храна, въпреки че има известни разногласия от хора, които казват, че могат да се консумират безкалорични напитки като кафе.
Трите основни схеми са 16/8, на 5: 2 и пости на 24 часа.
Постовете 16/8 обикновено са най-прости, тъй като гладувате главно през нощта. Ако направите това, просто пропускате закуската и удължавате глада до средата на сутринта и след това приемате последното хранене преди 20:00 и вече ще имате тази схема 8/16.
Пост 5: 2 се отнася до дни, което означава 5 дни редовно хранене и 2 дни през седмицата, когато постиш.
24-часовите пости са точно това, обикновено се правят от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
Следващото нещо, което ще видим, е биологията на периодичното гладуване и защо гладуването може да ни направи по-здрави, тъй като много от ползите, които предполагаемото периодично гладуване предлага и които са свързани със стареенето, паметта и профилактиката срещу болести, са свързани с биологична процес, наречен автофагия.
Автофагия
А какво е автофагия? Автофагията буквално означава „ядеш себе си“, което има смисъл, тъй като автофагията е по същество процесът на рециклиране на организма. Отнема мъртви, деформирани, нездравословни клетки и отпадъци и ги използва за създаване на свободни мастни киселини и аминокиселини. Съществуват и някои доказателства, че автофагията е важна за контролиране на възпалението и имунната система.
Еволюционно има смисъл да се използва този път, когато телата ни имат калориен дефицит. Основно рециклира боклука и го превръща в нова енергия.
Но има 2 вида автофагия, макроавтофагия което започва от лишаване от хранителни вещества и митофагия това се случва дори когато сме пълни с хранителни вещества.
Тялото по естествен път започва митофагия, когато срещне увредени клетки, които трябва да бъдат използвани повторно.
Макроавтофагията може да бъде индуцирана умишлено както чрез гладуване, така и чрез упражнения. Автофагията, предизвикана от гладуване, обаче има някои ограничения, особено в мозъка поради много стабилното енергийно снабдяване, което мозъкът изисква. Второ, доказано е, че упражненията предизвикват автофагия много по-бързо и по-мощно в тези 3 проучвания (1,2,3). Въпреки това, много от нас се стремят да намерят най-добрия път към постиженията и здравето, така че можем ли да използваме техники на гладно, за да подобрим автофагията, предизвикана от упражнения?
Повечето от претендираните ползи от периодичното гладуване са получени при проучвания върху животни. Ето резюме на това, което е открито в някои проучвания, направени с мишки.
Едно проучване установи, че мишките, хранени на всеки 2 дни, се представят по-добре от мишките, хранени редовно.
В друго проучване, след 11 месеца, мишките, хранени на всеки 2 дни, са имали по-добра памет и толерантност към упражненията, отколкото контролните групи или групи мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини.
Друго проучване също така показва, че мишките, които гладуват по-дълго между храненията, живеят по-дълго от мишките, които са били на свободна храна и също са развили болести по-късно.
Ефектите върху имунната система на мишките не са последователни. Някои ефекти са много отрицателни, както при тези проучвания (4, 5), а някои много положителни, както при тези проучвания (6, 7).
Интермитентно гладуване: Човешки изследвания
За съжаление са направени само няколко добре проведени проучвания за периодично гладуване при хора и повечето от тях се фокусират върху загуба на тегло анализиране на субекти с наднормено тегло и затлъстяване.
Проучванията обикновено се провеждат с много малки проби, за кратък период от време, включително и с ограничаване на калориите, и не е имало много проучвания при големи групи здрави възрастни за дълги периоди от време, така че е трудно да се направи корелация или предявявайте претенции, като използвате текущи проучвания За да бъдем честни, простото изследване на дълголетието би било много, много дълъг експеримент за изследване при хора.
Но все пак, нека видим какво казват тези изследвания.
Проучване 1
В това проучване, проведено от Университета на Илинойс през 2013 г., са изследвани 30 души със средно тегло и наднормено тегло в продължение на 12 седмици.