Науката открива, че закуската за упражнения е във форма и поддържа a
Науката не спира да ни учудва и ни учи на това с малки тренировки през целия ден можем да подобрим физическата си форма и здравето си, с плюс, че можем да поддържаме нивото на кръвната захар стабилно.
„упражнение-лека закуска", новата форма на здравословен фитнес, която идва да ни помогне да оцелеем"нов тютюн на 21 век": седене 8 часа на ден по време на маратонските работни дни. Открийте в тази статия как да включите този метод в ежедневната си работна рутина.
Препоръки на NHS за здравословна физическа активност
Колко физическа активност трябва да направят възрастните на възраст 19-64 години, за да останат здрави? Според Националната здравна служба на Обединеното кралство е важно да се изгорите, за да останете здрави или да подобрите здравето си, възрастните трябва да правят два вида физическа активност всяка седмица: аеробни упражнения и упражнения за сила. Трябва да се принудим да се опитваме да бъдем активни ежедневно със следната здравословна рецепта:
На първо място, с аеробни упражнения. Получавайте поне 150 минути умерена аеробна активност като колоездене или бързо ходене всяка седмица. Един от начините да разберете дали работите на умерено ниво е дали все още можете да говорите, но не можете да пеете думите на песен.
Но това не е единственият начин да го направите, ако имате по-малко време, можете да правите 75 минути енергични аеробни дейности, като бягане или игра на индивидуален тенис всяка седмица. Ако работите на това ниво, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да спрете да дишате.
Както и да е, ако ме питате за моята професионална препоръка, препоръчвам „аеробно гаспачо“, смес от умерена и енергична седмична аеробна дейност. Например, две 30 минути бягане, плюс 30 минути бързо ходене, ще се равняват на 150 минути умерена аеробна активност.
Второ, силови упражнения на два или повече дни в седмицата и че те работят с всички основни мускули (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).
Има добри доказателства, че енергичната дейност може да донесе ползи за здравето над умерената активност (NHS, 2015).
Трето, рецептата остава непълна, ако забравим, че всички възрастни трябва прекъсване на дълги периоди на седене с лека активност.
Седнал: новият тютюн на 21 век
Това, което много хора не осъзнават, е, че получаването на една или две тренировки седмично не може да компенсира щетите, причинени от прекалено дълго седене. По този начин, систематичен преглед и текущ мета-анализ (20 януари 2015 г.), „Заседналото време и неговата връзка с риска от заболеваемост, смъртност и хоспитализация при възрастни“, ни предупреждава за този сериозен здравословен проблем. Включени са 47 статии, отговарящи на критериите за допустимост, извършващи метаанализи на сърдечно-съдови заболявания и диабет (14 проучвания), рак (14 проучвания) и смъртност от всички причини (13 проучвания).
The заключенията бяха опустошителни: "Продължителното заседнало време е свързано с нездравословни резултати, независимо от физическата активност, с най-висока честота на диабет тип II, последван от сърдечно-съдови заболявания, рак и други видове смъртност".
HIIT, златното теле?
Идеята, че плащането на такса за фитнес е най-добрият начин да влезете във форма, се оспорва от учени, които са изследвали предимствата на нетрадиционните упражнения. Този тип упражнения включват интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които той може да предложи, при здрави индивиди и болни популации, Подобни или дори превъзходни физиологични адаптации върху здравето на традиционните дългосрочни тренировки, базирани на съпротива, но при много по-кратки упражнения.
Физическото обучение е клинично доказана, рентабилна първична намеса, която забавя и в много случаи избягва тежестите за здравето, свързани с много хронични заболявания. Точният вид и доза упражнения, необходими за натрупване на ползи за здравето, е спорен въпрос, без ясни консенсусни препоръки за предотвратяване на разстройства, свързани с бездействие и хронични заболявания.
Макар и малко проучен, HIIT с малък обем може също така да стимулира физиологично ремоделиране, сравним с непрекъснатото обучение с умерена интензивност, въпреки значително по-малкото ангажиране във времето и намаления общ обем на упражненията. Тези констатации са важни от „липсата на време“ остава най-често цитираната бариера пред редовното участие в упражнения.