Научете как да се храните здравословно вегетарианско

Научете най-важните аспекти на балансираната и здравословна вегетарианска диета.

Индекс на съдържанието

Малко история

Първите документи, които говорят за вегетарианска диета, датират от 6 век пр. Н. Е., Някои древни култури вече основават диетата си върху храни от растителен произход. Велики мислители и откриватели на историята се хранят с растения като Питагор, Айнщайн, Платон, Волтер, Нютон, Леонардо Да Винчи Ганди и др.

Какво е здравословна вегетарианска диета?

Международният вегетариански съюз го определя като „диета от храни, получени от растения, със или без млечни продукти, яйца и/или мед“. В рамките на вегетарианската диета откриваме различни модели на хранене:

ово-лакто-вегетариански: Включва яйца и млечни продукти
ово-вегетариански: Включва яйца
лакто-вегетариански: Включва млечни продукти
веган: Не включва храни или животински производни.
суров веган: Той не включва никакви храни или животински производни и диетата му е сурова, тоест не подлага храната на никакъв вид готвене над 43º.

Всички те имат общо, че диетата им се основава на растения, тоест на плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.

Можете ли безопасно да ядете вегетарианска диета?

Да разбира се. Има много официални органи, които подкрепят вегетарианската диета.

Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да отговори на всички нужди на всички етапи от жизнения цикъл от бременността, кърменето, детството, юношеството, възрастните и напредналата възраст. Разбира се, трябва да се уверите, че онези основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае като: протеини, мазнини, витамини и минерали, не липсват. Въглехидратите от грудки и зърнени храни ще допълнят диетата, но винаги със специален акцент върху всички споменати по-горе.

Хранителни вещества, на които да обърнете специално внимание

Протеин

При вегетарианска или веганска диета трябва да имате предвид, че някои бобови растения не съдържат всички необходими аминокиселини, поради което трябва да ги комбинирате със зърнени храни. Има някои псевдозърнени храни, които имат всички аминокиселини, като по този начин образуват пълноценен протеин.

Витамин В12

Много е важно да приемате достатъчно от този витамин.

Потребностите са между 0,4-2,8 μg/ден, в зависимост от възрастта и пола. Възрастен трябва да приема 2'4μg на ден чрез храна. Когато тези стойности не се достигнат чрез него, трябва да се използва добавка.

Официалните препоръки са да изберете една от следните опции:

Яжте обогатени храни няколко пъти на ден (това гарантира най-доброто им усвояване), осигуряване на прием от поне 3 μg/ден. Уверете се, че те достигат тези суми.
Вземете добавка от 10 μg B12 на ден. Тъй като не идва от храната, дневното количество трябва да се увеличи, тъй като абсорбцията не е еднаква.
Вземете добавка веднъж седмично от поне 2000 μg. Това е най-удобно и най-добре е да зададете ден от седмицата и по този начин да създадете навик.