Натиснете с клавиш 10 клавиша, които трябва да подобрите 🥇
Преглеждаме предимствата и техническите подробности на едно от най-практикуваните упражнения в тренировката: лежанка.
Индекс на съдържанието
През последните няколко години в света на фитнеса се появиха нови тенденции, които модифицираха класическите упражнения, наследени от културизма: функционални тренировки, военни тренировки, плиометрия ...
Съществуват обаче някои основни упражнения, които могат да имат многобройни ползи за тези, които ги практикуват, тъй като те се характеризират с пряка функционалност в генерираните адаптации и в цялостната работа на участващите мускули.
Такъв е случаят с лежанката, която заедно с мъртвата тяга и клякането се считат за трите основни за напредване в разработената тренировъчна програма.
Кой е изобретил скамейката?
През 1899 г., използвайки лента с 40 см дискове, Джордж Хакеншмид, изобретател на хак клек, плъзна пръчка до лицето си (която беше обърната на една страна) и изпълни пода Натиснете строг с 180кг.
Какво представлява лежанката?
The Прес пейка Това е не само упражнение, насочено към укрепване на гръдния кош за естетически цели, както вярва по-голямата част от населението, но това е движение, с което могат да се тренират съответни адаптации като максимална сила за спорт с уред или проста стабилност на различните ставите.включени в него.
Всичко ще зависи от фокуса на тренировката по отношение на интензивност, обем, скорост, честота ... то се отнася.
Пейка като функционално упражнение
Първо нека да определим какво е Прес пейка. Това е упражнение, което включва основно лакътни и раменни стави.
Пекторалисът е мускул агонист par excellence по време на движението, заедно със синергичното действие на предната фасцикула на делтоида и трицепса (14).
Гленохумералната (раменната) става се огъва в сагиталната равнина и отвлича и адуктира във фронталната равнина (15). Тъй като това е упражнение, при което се мобилизират големи товари, особено в напредналите етапи на обучението, при първите асансьори се изисква специална техническа чистота.
Не можем да кажем, че Прес пейка Само по себе си това е упражнението с най-голяма функционалност от всички, но е способно да превърне тренировката ни във функционална чрез глобалния мускулен баланс, който трябва да съдържа.
Класифицира се в тласкащи движения и заедно с упражнения, насочени към сцепление и други видове модели на движение, ще постигнем балансирана мускулно-скелетна система.
Всъщност той е анализиран многократно в рамките на програми за обучение за възрастни хора, с положителни резултати в повечето случаи (16), стига изпълнението и подходът да са правилни.
Както при всяко друго упражнение, предимствата ще дойдат при доброто му рационално използване в определена рутина. Не че Прес пейка Това е единственото безопасно упражнение за развитие на пекторалис, но то е по-функционално от много други упражнения, които обикновено се практикуват в учебните зали.
Ярък пример е Прес пейка изпълнява се на машината Smith, където барът извършва обиколка с екскурзовод, или пейка за лежане отблизо.
Различни изследвания потвърждават в своя анализ, че Прес пейка Общата производителност със свободно тегло генерира по-големи адаптации на сила в сравнение с машината на Smith (17).
В допълнение, функционалността ще бъде по-голяма, като принуди обекта да стабилизира движението на лентата по време на нейното пътуване.
С какво работите на лежанката?
- Агонистични мускули: голяма пекторалис и пекторалис минор.
- Синергични мускули: предни делтоиди и трицепс.
- Мускули-антагонисти: заден делтоиден, гръден и бицепс.
Как се прави лежанка?
Максимизиране на ползите над всеки риск и адаптиране на упражнението към нуждите на обучаващия (индивидуализация) са двете предписания, които една добра програма трябва да изпълнява.
С Прес пейка Този въпрос се увеличава по важност, тъй като с напредването ще мобилизираме товари, близки до максималното повторение (RM).
По-долу има някои подробности за техниката на това упражнение, както и някои доказани варианти.
Задвижване на крака
Въпреки че това ще зависи от целта, по която ще се работи, един от факторите, които ще определят постигането на нашите цели, е увеличаването на интензивността на упражненията, които практикуваме.
За да се благоприятства увеличаването на килограмите, мобилизирани в лежанка, има техника, която освен това ще ни даде сигурност при започване на упражнението: задвижването на крака.
Тъй като това е тласкащо движение, най-висока ефективност и ефективност се търси в движението, което е способно да предаде набора от сили към същата вертикална посока. Как се постига този технически аспект? Благодарение на задвижването на крака.
По същество това е поза, приета по време на Прес пейка където краката остават на земята и където цялата сила се предава на щангата.
За да постигнем това, трябва да се концентрираме върху упражняването на силата на краката надолу и напред, както е посочено във видеото по-долу, в допълнение към извършване на ретракция на лопатката и спускане на рамото, за да закрепим гленохумералната става.
На фигура 1 виждаме инфографика, направена за нашия Instagram. Ако не ни следвате, препоръчваме ви да следвате акаунта тук, за да видите съвети и съвети като този.
Важно е да се отбележи, че тази техника не е много полезна за целите на културизма, тъй като тежестта на щангата няма да има стойности, близки до MR (максимално повторение), но е интересна техника, когато се мобилизират големи натоварвания, които имат за цел да генерират адаптации на нервна сила.
Еластични ленти
Въпреки полезността на Прес пейка За различни цели, особено по отношение на спортното обучение, фокусирано върху определена дисциплина, много пъти възниква проблемът с наличните ресурси за извършване на упражнения и тренировки.
През последните години качеството на материалите като еластични ленти се подобри, което позволява да се мобилизира устойчивост, подобна на свободното тегло, с дискове и железни пръти.
Във връзка с Прес пейка Многобройни проучвания потвърдиха, че еластичното съпротивление води до по-висока производителност на сила в сравнение със свободното тегло за 1RM (максимално повторение) (18).