Настройка и разпределение на макронутриенти; MrFitnesscience

След като прочетете предишната статия енергиен баланс и изчисляване на калориите, Вече сте установили целите си за увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло и съответните ви калорични изисквания. Сега ще разпределим това количество калории в най-подходящото съотношение на макроелементите. Да започваме.

Когато хората в индустрията и фитнеса се позовават на своите макроси, те имат предвид трите основни макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Може би сте чували, че докато вашият енергиен баланс определя дали ще наддавате или отслабвате, конфигурацията на вашите макронутриенти ще определи дали тази промяна в теглото е от телесните мазнини или мускулната маса.

Въпреки че това е огромно опростяване, както показва тяхното положение в пирамидата по-горе, макросите играят втората по важност роля след баланса на калориите, когато става въпрос за загуба на мазнини или качване на мускулна маса. Просто казано, разберете го правилно и ще постигнете физическите си цели по-бързо и с по-малко страдания, отколкото ако ги пренебрегнете.

Следните насоки се основават на изследванията и препоръките на други треньори (Алън Арагон, Лайл Макдонал, Мартин Беркхан и Ерик Хелмс), както и на лични наблюдения от работата с клиенти.

Публикувайте съдържание

Насоки за прием на протеини

Защото е важно?

Протеинът ни помага да се възстановим от тренировките си, да запазим мускулната маса, когато сме на диета, да развием повече мускули, когато сме в обем и именно този ни дава най-голямата ситост от всички макронутриенти.

Следователно протеинът е много добра суровина. Това обаче не е толкова просто, колкото да се каже, че повече е по-добре. Това според мен определя "оптималния" прием за естетически цели:

Прием на количество протеин, достатъчно високо, за да покрие разумно всички потенциални ползи, без да е толкова високо, че да стане ненужно скъпо и да ограничи избора на храна, като намали количеството на други макронутриенти, които можем да консумираме, за да изпълним дневния си енергиен баланс.

Забележка: Тази сума не е същата като препоръките на СЗО или правителството въз основа на препоръчителните дневни надбавки (RDA). Има голяма разлика, когато става въпрос за „оптималното“ за постигане на нашите физически и естетически цели.

И така, колко протеин трябва да консумирам?

В дефиниция: 2.3-3.1gr/kg маса без мазнини
По обем: 1.6-2.2gr/kg маса без мазнини

Количеството протеин, което е оптимално, зависи от нашата мускулна маса. Не обичам да основавам изчисленията на телесното тегло, защото това носи риск хората с наднормено тегло да консумират твърде много протеини и че по-слабите или по-нискомаслените хора няма.

Следователно, най-важният фактор за определяне на приема на протеин е чистата телесна маса (LBM). Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече протеин ще ви трябва. Можем да определим чистата маса, като извадим от телесното си тегло количеството телесна мазнина, което имаме.

Ако нямате представа какъв е процентът ви на мазнини, направете измерване чрез шублер, само ако сте достатъчно слаби и имате някой, който знае, че ще ви сгъне. Ако имате достъп до DEXA, това би било най-добрият вариант.

Важно: Всички тези методи имат неточности и несъответствия, затова си спестете сърдечните болки и разочарования и не използвайте тези устройства, за да следите напредъка си. Те са просто полезни за оценка на тези първоначални изчисления.

Съотношение на разликата в количеството протеин между дефиницията и обема

Протеинът помага да се спести мускулна маса, когато сте в калориен дефицит, така че изискванията са по-високи на този етап.

Превишаването на обхвата на прием на протеини по обем, въпреки че не е вредно, освен за нашия джоб, не е от полза, тъй като протеиновият синтез вече ще бъде максимален. (Освен ако не употребявате наркотици, затова можете да прочетете във фитнес списание, че състезател на г-н Olympia консумира 600g/ден или някой, който използва тези видове вещества, ви казва, че е по-добре по този начин)

Причина за обхвата на препоръчаните прием

Оптималният прием също се определя от тежестта на калорийния дефицит, процента телесни мазнини и тренировъчния статус.

Чрез определянето, колкото по-голям е дефицитът ви, толкова повече протеини ще ви трябват, за да попречите на тялото да консумира вашата мускулна маса. Колкото по-стабилна и контролирана е загубата на мазнини, толкова по-малко имате нужда.

Хората с по-висок процент мазнини или с наднормено тегло могат да използват по-висок дефицит. Въпреки това, по-големият дефицит означава повече глад и тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент (ние се чувстваме сити най-дълго), може да искате да запазите приема на протеин към горния диапазон така или иначе.

Изглежда, че начинаещите имат по-ниски нужди от протеини.

Забележка: Въпреки че тези цифри се основават на изследвания, те ни казват само това, което е добре за хората средно. Ще има отклонения, хора, които се нуждаят от повече, и хора, които могат да се разминат с яденето много по-малко. Няма начин обаче да се знае без внимателни проби и грешки и чрез измерване на напредъка.

ВНИМАВАЙТЕ ПРОМИШЛЕНИЯ ГЛУПОСТ

Протеинът е най-скъпият макронутриент в диетата, което означава, че можем да намерим много глупости онлайн и в списания, свързани с темата за адекватен прием на протеини. Ако не сте запознати с това и сте на път да увеличите приема на протеини, вероятно ще ви се случи следното:

Мамка му, това ще бъде скъпо, по-добре да си купим протеин на прах.

След като го направите, вашите родители, партньор и приятели ще ви се присмеят, че имате протеин в кухнята и ще се запитат дали той е здравословен за вас, до степен на сериозно притеснение.

След това ще отидат в Google и ще търсят; Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини? Тук ще намерите статия, свързваща високопротеиновите диети с увреждането на бъбреците, по-специално една, отнасяща се до протеиновите прахове. На този етап те ще започнат да ви тормозят и да настояват да спрете да ги приемате.

Когато започнете да чувате всичко това, вие също ще се притеснявате.

Само за да бъде ясно: диетите с високо съдържание на протеини не причиняват увреждане на бъбреците.

Произходът на всичко това възниква в резултат на разследване през 1983 г., където те откриват за първи път, че яденето на повече протеини увеличава скоростта на гломерулна филтрация. Мислете за това като за количеството кръв, което бъбреците филтрират на минута. Въз основа на това откритие много учени направиха скок, че по-високата скорост на гломерулна филтрация причинява по-голям стрес на бъбреците ви.

Това, което науката наистина показва, е, че преди почти две десетилетия холандски изследователи откриха, че докато богатото на протеини хранене увеличава скоростта на гломерулна филтрация, то не оказва неблагоприятно въздействие върху цялостната бъбречна функция. Всъщност няма публикувани изследвания, които да показват, че поглъщането на количества протеини, по-специално 2,8 g/телесно тегло/ден, уврежда здравите бъбреци. - Алън Арагон.