Наръчник по ортопедична медицина и остеопатия · Блог · Съвети за здравословна диетаОСТЕОМЕДИЦИНА

Знаем ли какво ядем?
За да знаем какво ядем, е важно да знаем кои са основните източници на енергия, които имаме:
• Въглехидрати
• Протеини
• Мазнини
• Алкохол

медицина

Какви функции има всеки?
Протеини:
Те са от съществено значение за растежа. Те са много важни за растежа и възстановяването на телесните тъкани. Протеините са основният структурен компонент на клетките и тъканите и съставляват най-голямата част от веществото в мускулите и органите (освен водата). Те са изградени от аминокиселини и съдържат азот. Мазнините и въглехидратите не могат да ги заместят, именно защото не съдържат азот.

Въглехидрати:
Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия на тялото, особено на мозъка и нервната система. Всеки грам въглехидрати осигурява енергия от 4 Kcal. Те заемат първо място в ежедневната нужда от хранителни вещества, защото ни осигуряват необходимото гориво за изпълнение на органичните, физическите и психологическите функции на тялото ни. Веднъж погълнати, въглехидратите се хидролизират до глюкоза, най-простото вещество. Глюкозата е много важна за правилното функциониране на централната нервна система.

Мазнини:
Мастните киселини в диетата се разделят на две основни групи: наситени и ненаситени. Всички мазнини и масла, които консумираме, са смес от двете. По принцип мазнините от сухоземни животни (т.е. мазнини от месо, масло и суроватка) съдържат повече наситени мастни киселини от тези от растителни източници. Мазнините от растителни продукти и до известна степен от риби имат повече ненаситени мастни киселини, особено полиненаситени мастни киселини. Има изключения като кокосовото масло, което има голямо количество наситени мастни киселини.

Мазнините добавят вкус: помагат за по-приятно хранене. Произвежда 9 Kcal/g, (повече от два пъти енергията, отделяна от въглехидратите и протеините). Следователно мазнините могат да намалят обема на диетата. Човек, който върши много тежка работа, особено в студено време, може да изисква до 4000 Kcal на ден. В този случай добра част от енергията трябва да идва от мазнини, в противен случай диетата ще бъде много обемна. Обемните диети също могат да бъдат особено сериозен проблем при малките деца. Разумното увеличаване на съдържанието на мазнини или масло в диетата на малките деца увеличава енергийната плътност в сравнение с въглехидратните диети, които са много обемисти, което е удобно.

Мазнините служат и като средство, което подпомага усвояването на мастноразтворимите витамини и е от съществено значение за здравето.

Мазнините, съхранявани в човешкото тяло, служат като резерв за гориво. Това е икономичен начин за съхраняване на енергия, тъй като, както споменахме по-горе, мазнините добиват почти два пъти енергията, тегло за тегло, спрямо въглехидратите или протеините.

Мазнината седи под кожата и действа като изолация срещу студа и образува поддържаща тъкан за много органи като сърцето и червата.

Въглехидрати и растителни влакна
Растителните фибри (присъстващи в сложни въглехидрати) могат да се определят като частта от годни за консумация растения, която се противопоставя на храносмилането и абсорбцията в тънките черва на човека и претърпява частична или пълна ферментация в дебелото черво. Фибрите не са хранителни вещества, тъй като не участват пряко в основните метаболитни процеси в тялото. Диетичните фибри обаче изпълняват изключително важни физиологични функции като стимулиране на движението на червата. Причината, поради която човешкото тяло не може да го обработи, е, че храносмилателната система няма ензимите, които могат да го хидролизират. Това не означава, че диетичните фибри преминават непокътнати през храносмилателната система: въпреки че червата няма ензими, които да ги усвояват, ензимите на бактериалната флора ферментират частично фибрите и ги разграждат до различни химични съединения.

Той има безброй предимства, помага за регулиране на холестерола, предотвратява рак на дебелото черво, регулира чревния транзит и се бори с повишаване на кръвната глюкоза (много полезно за диабетици), увеличава обема на изпражненията и увеличава чувството за ситост, това може да ни помогне при диети за контрол на теглото.

Диетичните фибри се намират само в храни от растителен произход, които са малко технологично обработени, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Витамините
Те са химични вещества, които не могат да бъдат синтезирани от организма, присъстващи в малки количества в храната, които са от съществено значение за живота, здравето и ежедневната физическа активност. Витамините не произвеждат енергия, следователно не произвеждат калории.

Състав на храните
Много малко храни са 100% въглехидрати, 100% протеини или 100% мазнини. Повечето носят част от всеки, затова е добре да гледаме етикетите на храните, но без да обсебваме. Ето списък с референции.

Храни, богати на въглехидрати

  • Зърнени култури (пшеница, ръж, овес, ечемик, просо, кафяв ориз)
  • Пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквитки, овесени бисквити, пълнозърнести крепове и др.)
  • Пшеничен зародиш
  • Овесени люспи, пшенични люспи, царевични люспи, мюсли и др.
  • Паста (спагети, макарони и други видове пълнозърнести тестени изделия)
  • Бобови растения (грах, боб, нахут, леща)
  • Бирена мая