Намаляване на приема на мазнини

Макронутриентът е нещо, от което се нуждаем в относително големи количества, за да сме здрави. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини. Мазнините са свързани с това, че са вредни, но реалността е, че хората се нуждаят от мазнини като:

наситени мазнини

  • Източник на захранване
  • Източник на незаменими мастни киселини, които телата ни не могат да произведат
  • Компонент на клетъчните стени
  • Начин за усвояване на мастноразтворими витамини: A, D, E и K
  • Начин да изолираме телата си и да ги защитим

Мазнините са склонни да се считат за „лоши“, защото са свързани с увеличаване на теглото и висок холестерол. Има обаче някои видове мазнини, които дават защитни ползи за сърцето, ако се консумират в правилните количества. Ключът е да разберем как да изберем правилното количество от всеки вид мазнина, затова трябва внимателно да проучим идеите за общата мазнина и всеки вид мазнина поотделно.

Общо мазнини

Диетичният диетичен прием на мазнини (DRI) е 20% до 35% от общите калории трябва да идват от мазнини. Това е 44 до 77 грама мазнини на ден, ако ядете 2000 калории на ден. Препоръчва се прием на повече видове мазнини, тъй като те осигуряват ползи за здравето. Яденето на по-малко други видове мазнини се препоръчва поради негативното му въздействие върху здравето.

  • Мононенаситени мазнини: 15% -20%
  • Полиненаситени мазнини: 5% -10%
  • Наситени мазнини: по-малко от 10%
  • Транс мазнини: 0%
  • Холестерол: по-малко от 300 mg на ден

Наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура и идват главно от животински продукти, с изключение на тропическите масла. Храненето с твърде много наситени мазнини е свързано с повишени нива на LDL холестерол или „лош“ холестерол в кръвта и повишено вътрешно възпаление. Здравите възрастни трябва да ограничат консумацията си на наситени мазнини до не повече от 10% от общите калории, които консумират. За хората, които се хранят с 2000 калории, това трябва да бъде 22 грама или по-малко наситени мазнини на ден. Ако нивата на LDL холестерола са високи, препоръчително е да намалите консумацията на наситени мазнини до не повече от 7% от общите си калории. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Кожа от говеждо, свинско, агнешко, телешко и птиче месо
  • Хот дог, мортадела, салам
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко, сирена, 4% извара
  • Масло, свинска мас, сланина с бекон
  • Тропически масла, като палмово масло, масло от палмови ядки, кокосово масло
  • Хлебни изделия, като бисквитки, сладкиши, кроасани

Транс мастни киселини

Трансмастни киселини се образуват, когато течна мазнина се трансформира в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани масла като съставка, тъй като удължават срока на годност и консистенцията на храните. Трансмазнините повишават нивата на "лошия" LDL холестерол и понижават нивата на "добрия" HDL холестерол. Няма безопасни дневни нива на транс-мазнини, така че се опитайте изобщо да избягвате транс-мазнините. Дори ако рекламите казват, че е „без мазнини“, той все пак може да съдържа малки количества транс мазнини. Затова избягвайте храни, в които частично хидрогенирани масла са посочени като съставки. Източниците на транс-мазнини включват:

  • Твърд маргарин
  • Зеленчуково скъсяване
  • Крем за кафе на прах, течен крем за кафе с аромат
  • Готови ястия, като някои марки предварително опаковани хлебни изделия