Намалете холестерола си с диета и упражнения Живейте по-дълго и по-добре
Намалете холестерола си с диета и упражнения
Важно е да се контролира холестеролът в кръвта поради неговата ясна връзка със сърдечно-съдови заболявания. Ето защо Ванеса Буитраго, диетолог в Medicadiet, ни обяснява как можем да подобрим нивата си с физически упражнения и правилни хранителни навици.
Как трябва да се храните
Вярно е, че има и други фактори, които влияят на холестерола в кръвта, освен диетата, като някои патологии (нефротичен синдром, хипотиреоидизъм ...) или генетични фактори. Тук обаче описваме какво основни препоръки така че чрез диета можете да подобрите параметрите на холестерола:
Намалете до минимум сладкишите във вашата диета. Тези продукти са брой на захар, наситени и транс-мазнини, които влияят негативно на вашето сърдечно-съдово здраве.
Намалете консумацията на алкохолни напитки, опитайте се да не консумирате повече от 1-2 чаши вино на ден.
Повечето меса във вашата диета трябва да са постни (заешко, пилешко, пуешко ...) и трябва да консумирате само изключително богати на мазнини като колбаси, червено месо и месо от органи.
Включва млечни продукти (краве мляко, кисело мляко и сирена) в обезмаслена форма. Важно е да се премахнат мазнините от тези храни, защото те повишават LDL холестерола.
Добавяйте 2-3 супени лъжици зехтин екстра върджин на ден. Ненаситените мазнини в това масло намаляват LDL холестерола („лошия“) и увеличават HDL („добрия“). Не пренебрегвайте препоръката и избирайте ястия, които изискват малко масло, като варено, печено, на скара, на скара и сотирани.
Увеличете рибата във вашата диета. Сините (сардини, скумрия, сьомга ...) са богати на омега-3, които намаляват LDL холестерола, но тъй като са богати на мазнини, препоръчително е да ги консумирате 2 до 3 пъти седмично.
Въведете ядките. Те са богати на ненаситени мазнини, които подобряват профилите на двата липопротеина в кръвта. Поради тази причина се опитайте да консумирате 3-7 шепи седмично.
Обогатете диетата си с фибри. Това хранително вещество е отговорно за възпрепятстването на усвояването на холестерола през червата. За да постигнете адекватен прием, консумирайте поне: 3 плода (ако е с кожа, по-добре) и 2 дневни зеленчукови ястия (този, който е под формата на сурови листни зеленчуци), 3 седмични ястия с бобови растения и 1 дневен прием с интегрални зърнени култури.