Най-пълното ръководство за вегетарианска храна

Вегетарианството е модерно, може да се каже, причината? защото това е здравословна и устойчива диета.

Има силна тенденция хората да станат вегетарианци по много причини: здраве, религиозни убеждения, опасения относно хуманното отношение към животните или че животновъдната индустрия е първата най-замърсяваща индустрия на планетата, тъй като ООН, с опустошителен доклад срещу тази индустрия и изменението на климата.

ВЕГЕТЕРИАНСКИ РЕЦЕПТИ

ВЕГЕТАРИАНСКИ ДИЕТИ

Ставането на вегетарианец стана по-привлекателно и достъпно, благодарение на целогодишната наличност на пресни продукти, повече възможности за вегетарианска храна и нарастващото кулинарно влияние на култури с предимно растителна диета.

Според Американска диетична асоциация, „Правилно планираните вегетариански диети, включително веганите, са здравословни, адекватни на храненето и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“.

Освен това, като се има предвид, че споменатата асоциация на диетолозите е най-престижната в света, тя също така посочва:

Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство, дете и юношество, както и за атлети.

Вегетарианство това не е нова мода. Всъщност първото вегетарианско общество възниква в Англия в средата на 1800-те или може би дори по-нататък, а практиката датира от Питагор, откъдето се ражда и терминът. питагорейска диета.

Но относно вегетарианството ще намерите много фалшива информация или митове. Тук ще намерите информация, базирана на последните научни постижения.

Вегетарианци: Какво да ядем.

Има много разнообразни сведения относно това, какво ядат вегетарианците, тъй като в момента има няколко вида вегетариански диети или вегетариански тенденции, както ще видим по-късно.

Но в най-оригиналната си дефиниция растителното хранене се състои от въздържане от месо, риба и птици. Те също така обикновено се въздържат от консумация на странични животински продукти като желатин или други части от животински произход, които се обработват и използват в храната.

Това е най-основното определение на вегетарианството. На практика обаче вегетарианецът може да има по-специфични правила, както показват последните вегетариански тенденции.

Вегетарианска хранителна пирамида.

Ще се основаваме на вегетарианската пирамида, публикувана от Испанския вегетариански съюз, за да видим каква храна яде вегетарианецът.

Зеленчуци и зеленчуци: разбира се, консумацията на тези местно произведени, пресни и сезонни храни би била идеална за вашия джоб и би била част от устойчивата консумация. По-вероятно консумацията на замразени или дехидратирани.
Водорасли: Консумацията на някои от тях трябва да бъде ограничена. Някои сортове са с високо съдържание на йод (водорасли, като комбу, араме и хиджики). А водорасли като хизики или хиджики могат да натрупват тежки материали.
Плодове: както и местни и сезонни зеленчуци. Препоръчва се за консумация на цели парчета, на парчета или филийки, като се избягват сокове. Плодовите сокове не съдържат фибри и това предполага прекомерен принос на захар за нашето тяло.
Сушени плодове: Фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени смокини, сини сливи ... много богати на фибри и желязо.
Пълнозърнести храни и производни: тестени изделия, хляб, кафяв ориз, просо, киноа, овес, елда или елда, ръж, ечемик, теф, булгур, амарант ... избягвайте зърнени култури, обработени със захар, мед или сиропи. (млечен)
Бобови растения и производни: Нахут, леща, боб, соя, боб, боб, грах ... (протеин)
Ферментирала соя: (протеин) „кисели млека“ и соева напитка, по-добре без захари (фруктоза, сиропи, плодови концентрати и др.). Темпе, натто, мисо, естествено ферментирал соев сос ....
Яйца (протеин)
Ядки и семена: (протеин) препоръчваме консумация в сметана (тахан, фъстъчено масло, лешников крем, бадемов крем, сметана от кашу ...) или цяла, сурова или препечена.
Млечни продукти: мляко. Консумацията му се препоръчва без добавени захари или подсладители. Ферментирало: кози кефир, краве кефир ... Сирена: за предпочитане пресни или крехки поради ниското им съдържание на сол.
Здравословно масло и мазнини: За предпочитане зехтин екстра върджин. За приготвяне или пържене на необработен зехтин.
Други източници на здравословни мазнини: ядки (естествени или препечени), семена и авокадо.
Добавки: само препоръчително - витамин В12 1000 мкг цианокобаламин два пъти седмично - витамин D2 в случай на малко излагане на слънце - йодирана сол не повече от чаена лъжичка на ден.
Други: Подправки, ароматни билки, оцет и чисто какао.

Веганска хранителна пирамида.

При веганска диета (строга вегетарианска), както виждаме във веганската пирамида, млечните продукти и яйцата не са включени:

Единственият раздел, който бих променил по отношение на вегетарианската диетична пирамида, е този за протеините, като по този начин:

Бобови растения и производни леща, нахут, боб, тофу, темпе и др.
Ферментирала соя Кисело мляко и соева напитка, по-добре, ако е обогатена с калций и без захари (фруктоза, сиропи, плодови концентрати и др.).
Сейтан
Ядки и семена цели (сурови или препечени) или под формата на сметана (тахан, фъстъчено масло и др.).

Как да си вегетарианец и да не умреш опитвайки се. Практически насоки.

Задайте начална дата ... или не

Можете да отбележите в календара си дата, от която започвате вегетарианската си диета.

Или можете да мислите за това като за по-постепенен процес. Може би за вас ще е по-добре да изоставите първо червеното месо, след това птиците и след това рибата.
Или можете да излезете и да замените килера си с всички вегетариански предмети, за да започнете с чисти плочи. Предупреждение: тази опция е подходяща само за хора с достатъчно воля.
Можете също така да изберете определени дни от седмицата, за да станете вегетарианци, като например да практикувате безмесни понеделници. Можете бавно да добавяте още дни, когато свикнете да спазвате тази диета.