Най-доброто упражнение за изграждане на сила и мускули; Революционен фитнес

Аз съм фен на сложните упражнения, които ви позволяват да работите много мускули в тялото си едновременно. Днес искам да говоря за едно от най-пълните сложни упражнения, което се откроява със своите способност за развитие на сила и мускули.

Въпросното упражнение е „Deadlift“ (или Deadlift на английски), и въпреки полезността му, много рядко се вижда някой да го изпълнява във фитнеса.

Мисля, че една от причините хората да не правят това упражнение (освен невежеството) е, че изглежда твърде елементарно. Състои се, както подсказва името му, в вдигане на мъртва тежест (без движение) от земята. Това тегло може да бъде камък, куфар от 100 кг, човек (дано не е мъртъв) ...

Ако някой плаща месечната такса за фитнес, изглежда абсурдно да се занимава с такова „просто“ упражнение, нали? Много по-добре да се качите на една от тези модерни машини със сензори и цифрови дисплеи, нали? Грешка!

Справедливо основите на това упражнение е това, което го прави толкова ефективно. Нашето тяло е проектирано да вдига тежестта от земята с ръцете си, това е умение, което ни помогна да оцелеем, а подобряването му ни прави по-годни в много измерения.

Когато вдигнете тежка тежест от земята активират се всички основни мускулни групи на тялото:

Абс (включително коси)
Почти всички мускули на гърба (еректорни гръбначни, гръбни, трапецовидни, ромбоидни, квадратни лумбални ...)
Квадрицепс
Феморална
Задни части
Предмишници

И това го прави толкова ефективен.

Печалби

Ако искате да изградите мускулна маса, малко упражнения побеждават мъртва тяга, но неговите предимства далеч надхвърлят от това:

Техниката

The начална позиция Това е със свити колене, изправен гръб и поглед право напред или в точка на няколко фута пред вас на земята. Барът трябва да „разполовява“ краката ви, като краката ви са малко по-близо от ширината на раменете, а раменете ви - леко пред бара. Лентата трябва да е около средата на прасеца. Ако използвате стандартни тежести от 20 кг (или 45 фунта), височината вече е правилна. Ако използвате по-ниски тежести, препоръчвам да сложите още една тежест отдолу, за да повдигнете малко летвата.
За да започне движението започнете с изправяне на коленете, главно с задвижването на квадрицепсите.
Раменете трябва да се издигат едновременно с бедрата.
Когато щангата надвишава височината на коленете, тя движи бедрата напред (глутеуси и сухожилия).
Мускулите на гърба трябва да работят през цялото пътуване, за да държите гърба си изправен и да се уверите, че цялата сила се прехвърля върху щангата.
От крайното положение спуснете лентата с движение в обратен ред: преместете бедрата назад, за да спуснете щангата (винаги с изправен гръб) и накрая, когато щангата достигне коленете ви, сгънете коленете си, докато щангата леко докосне земята (без да подскача).