Най-доброто ръководство за гъвкава диета за начинаещи

Начало/Хранене/Диети/Крайното ръководство за гъвкави диети за начинаещи

Съдържание на статията

The гъвкава диета или IIFYM (от английски Ако отговаря на вашите макроси), което означава „ако отговаря на вашите макроси“ е вид диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM се фокусира върху задоволяването на ежедневните ви нужди от макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Първоначално е проектиран от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като е разочарован от традиционните диетични препоръки.

Диетата позволява повече гъвкавост, тъй като на всички храни може да се наслаждавате, стига да съответстват на макросите на деня. Затова знайте основни принципи на гъвкавата диета, както и плюсовете и минусите на този подход.

1. Ръководство за начинаещи за гъвкавата диета

1.1 Какво представлява гъвкавата диета?

Гъвкавата диета се основава на факта, че можете да ядете каквото искате, но в разумни граници и да се грижите за ежедневните нужди от макронутриенти.

Макронутриентите или макросите се състоят от четири вида хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Трите вида макронутриенти, които съставляват диетата, са въглехидрати, мазнини и протеини. Алкохолът е четвъртият макронутриент, но той не е включен в този тип диета.

1.2 Как да следвате гъвкавата диета?

Следвайте диетата IIFYM това е съвсем просто и изисква само няколко стъпки:

Изчисляване на макроси: използва се за определяне на колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целта си за отслабване.
Спазвайте макросите: след като ги познаете, просто трябва да оставате в тях всеки ден.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но може да бъде адаптиран и за тези, които искат да наддават на тегло.

1.3 Как да изчислим макроси в диетата IIFYM?

Първата стъпка към започнете с IIFYM диета е да изчислите вашите макроси. Повечето хора използват безплатен калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да го изчислите и ръчно. Трябва да изпълните следните стъпки:

Изчислете базалния си метаболизъм. Стандартизирани уравнения се използват, за да се определи колко енергия се нуждае тялото в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базален метаболизъм или BMR.
Настройки въз основа на нивото на активност. BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на степента на активност. Това е известно като общ дневен разход на енергия или TDEE.
Настройте се за целите на теглото. Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15-25%. Но ако целта е да се покачите, увеличете калориите с 5-15%.
Определете вашите макроси. Приемът на протеини трябва да бъде между 1,4-2,0 грама на килограм телесно тегло, докато приемът на мазнини трябва да бъде между 0,5-0,8 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се разпределят във въглехидратите.