Най-доброто кардио за загуба на мазнини това, което трябва да знаете - вашият вегански треньор
Решили ли сте да свалите мазнини и искате да започнете да тренирате? Със сигурност сте мислили да отидете да бягате или да правите дълги кардио сесии на бягащата пътека, велосипеда, елиптичната и т.н. ...
Е, в днешната статия ще ви покажа защо това не е най-доброто нещо за правене и как да изберете ефективна тренировка за отслабване.
Тази статия има повече от 10 000 посещения, но може би предпочитате да слушате, вместо да четете, така че имате и нея като аудио статия 🙂
ПИСМЕНА ВЕРСИЯ 👇
ТЪРГАЩО ЛОШО ОТ НАЧАЛОТО
Има много невежество относно загубата на мазнини, следователно има толкова много хора, които искат да направят нещата правилно, в действителност те ги правят погрешно, например избягват въглехидратите през нощта, основават диетата си на зеленчуци и салата, правят детокс диети които са безполезни или ядат само плодове. Но днес няма да говоря за диета, ще се съсредоточим върху тренировките.
Ярък пример за неправилно правене на нещата, ако искат да ги направят добре, е този на всички онези хора, които, когато тръгнат да губят мазнини, се посвещават да правят непрекъснато дълги кардио сесии и забравят да правят силови и/или високоинтензивни тренировки.
Въпреки че кардиото с ниска интензивност има своята интересна част, трябва да знаете за кого се препоръчва и кога да го включите, тъй като има по-добри опции, които ще ни позволят да изгорим същите kcal или по-ефективно и също така да работим без подходящата техника и без никакви критерии или планиране могат да бъдат вредни поради хилядите и хилядите микро въздействия, които ставите получават.
ОСНОВНИ ВИДОВЕ КАРДИО
LISS/MISS
LISS кардио, (‘’ Устойчиво състояние с ниска интензивност ’’ или ‘’ Устойчиво състояние с ниска интензивност ’’) е основно кардиото за цял живот. Традиционното непрекъснато бягане, колоездене, плуване, гребане и др ... от половин час или повече с леко темпо. MISS се отнася за същото, но със среден интензитет.
Това е основният тип кардио, практикувано през последните десетилетия, особено в кръговете във фитнес залата и подобряване на състава на тялото.
LISS е добра тренировка за отслабване, тъй като изпълнява тази цел.
HIIT
HIIT (‘’ Интервална тренировка с висока интензивност ’’ или ‘’ Интервална тренировка с висока интензивност ’’) е тренировка, която се състои от извършване на различни серии от различни интервали с много разнообразни упражнения и с максимална интензивност. Обикновено се прави с упражнения, по-типични за сърдечно-съдови тренировки, като бягане, колоездене, плуване, елипсовидна гребна машина, гребен, плуване ...
Най-прекият пример е спринт сесия. Опростено, бързо, лесно и ефективно, въпреки че може да се направи по много други начини, например с методологията tabata (20 секунди максимална интензивност - 10 секунди почивка), която е с продължителност 4 минути обучение и която можете да повторите колкото пъти искате (слушайте тази песен на табата на испански за вашите тренировки).
Друг метод за мнозина, който също е много ефективен, е 1 част от упражнението за 2 почивки, например 20 секунди упражнения с максимална интензивност и 40 секунди почивка, а оттам избирате упражнението (ите), което искате и общ общ брой тренировки или брой рундове. Този метод позволява да се поддържа по-голяма мощност и производителност във всяка серия, тъй като с повече почивка ние сме малко по-възстановени.
HIIT е много ефективен за загуба на мазнини, тъй като за малък интервал от време се изгарят kcal и се появява EPOC ефект, което означава, че след тренировка с висока интензивност, тялото продължава да изгаря повече kcal от обикновено до 1 или 2 дни след това обучение. Въпреки това, докато по-рано се смяташе, че HIIT е много по-добър от LISS за загуба на мазнини, сега знаем, че EPOC ефектът не се изразява в значително повече консумирани ккал в сравнение с кардиото с ниска интензивност, но ще говоря за това малко по-долу.
HIPT (силна тренировка с висока интензивност)
HIPT или силна тренировка с висока интензивност е методологията, използвана в CrossFit, или една от тях. По същество е подобен на HIIT, с тази разлика, че HIPT включва тежко повдигане или упражнения с по-голямо мускулно въздействие в тренировката. Например кръг от рипи, клякания, хрущящи, мъртва тяга и вдигане на тежести биха били схема в стил HIPT.