Най-добрите въглехидрати и защо гликемичният индекс не е толкова важен; Фитнес

Напредъкът на науката за храненето, все още в зародиш, е довел до т.нар хранителен редукционизъм. Твърде много се говори за хранителни вещества (макро и микро) и твърде малко за храна. Резултатът е силен неуспех за предотвратяване на епидемията от затлъстяване и диабет, която тормози развитите страни.

Настоящият модел е изключително опростен в много отношения. Една от тях е препоръката за въглехидратите да бъдат включени в диетата.

Установеното универсално правило се основава на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) (Обяснявам значението тук).

Резюмето е: висок GI/CG = лош, нисък GI/CG = добър.

Аз самият съм използвал този критерий много пъти. За предпочитане е да се използва опростен индикатор, отколкото да се използва нито един, но трябва да бъдем наясно с техните ограничения и най-вече, търсете по-добри алтернативи. Днес говорим и за двете.

В El Plan Revolucionario използваме четири критерия при избора на най-добрите храни:

Увеличете хранителната плътност.
Намалете до минимум хранителните вещества.
Принцип на адаптация.
Въздействие върху трите стълба на вашето здраве: мозък, хормони и храносмилателна система.

Нека да видим как да приложим всеки към конкретния случай на въглехидрати, заедно с нова класификация на качеството.

Увеличете хранителната плътност

Този критерий е прост. Приложено към въглехидратите, най-плътните в хранително отношение са зеленчуците и вторите (далеч назад) плодовете. По това правило трябва да ядете много повече зеленчуци, отколкото плодове.

Намалете до минимум хранителните вещества

Този критерий е по-малко очевиден. Почти всички растения имат химическа защита, за да се предпазят от враговете си (всеки, който иска да ги изяде). След милиони години борба сме добре подготвени да се защитим срещу повечето от тях. Всъщност се смята, че ползите от някои растителни вещества (като полифеноли) всъщност се дължат на техния хорметичен ефект. Тоест те са „отрови“, които в малки дози ни укрепват.

Когато говорим за зърнени култури, ние навлизаме в повече подробности за високото им съдържание на хранителни вещества (някои повече от други), техните потенциални проблеми и как да ги намалим, като ги приготвим правилно.

През последните години например се говори много за глутен и несъмнено има достатъчно доказателства, за да се мисли, че намаляването му е добра обща препоръка срещу множество проблеми: синдром на раздразнените черва, възпаление и инсулинова резистентност, аутизъм, шизофрения, алергии, фибромиалгия, депресия и др.

Но ако сте от тези, които живеят спокойно със своите безглутенови кроасани и пици, имам лоши новини. С изключение на екстремните случаи на непоносимост (като цьолиакия), нито един антинутриент обикновено не е отговорен за всички болести. Както ще видим след малко, проблемът с брашна например надхвърля възможните ефекти на глутена, чието въздействие е много индивидуално. Обвиняването само на глутен е още един пример за редукционизма, който управлява нашите представи за храната.

Въпреки че маймуната се облича в коприна ...

Проблеми с IG/CG

Преди да приложа третия критерий (Принцип на адаптация) към въглехидратите, обобщавам някои от проблемите, които правят гликемичния индекс и показателите за гликемичен товар ограничени:

IG се измерва изолирано, но като цяло съчетаваме храната. Протеините и мазнините понижават гликемичния индекс. Следователно въздействието на вашата диета върху нивата на глюкозата може да бъде много различно в зависимост от това как комбинирате храни.
IG/CG Това не е присъщо свойство на храната, а е свързано с реакцията на средностатистическия индивид, от множество измервания в групи. Хората с добра инсулинова чувствителност ще имат много по-ниски повишения на кръвната глюкоза, отколкото хората с по-малка чувствителност.
Фокусира се върху една променлива (кръвна глюкоза), което дава много частично зрение и може да ни доведе до абсурдни препоръки. Например, мнозина са изненадани, че препоръчвам картофите (варени), тъй като неговият GI/GL е висок. Но те не виждат, че това е една от най-удовлетворяващите храни там (проучване, проучване) и има интересен хранителен профил. Трябва ли да го премахнем за показател като IG? Аз не мисля.
И накрая, науката повдига много въпроси относно практическата му полезност.

По отношение на тази последна точка, броят на сериозните изследвания, които поставят под въпрос универсалната идея на IG/CG, е много голям:

Най-продължителното клинично изпитване, проведено в това отношение, година и половина, не показа ползи от диетата с нисък GI/CG по отношение на контрола на теглото.
Преглед на 31 проучвания също не показва значителна разлика в загубата на тегло.
Друг неотдавнашен преглед на 22 проучвания заключава в същото: няма значителни разлики между диетите с висок и нисък ГИ по отношение на загубата на тегло
И накрая, преглед на 23 клинични изпитвания също не открива съществени разлики и завършва с думите, че „това предполага, че фактори, различни от IG/CG, трябва да играят роля“.

Произходът на тези несъответствия вероятно се дължи на този миопичен опит за търсене на едно качество, което обяснява всичко. По примера на моя приятел картоф, ако се ограничим до този показател, картофите имат по-висок ГИ (80-90) от захарта (59). Същото би могло да се каже и за зрелия банан, с ГИ по-висок от 60. Но мислите ли, че е по-добре да ядете захар, отколкото картофи или банани? Очевидно не.