Най-добрите упражнения за укрепване на гърба Iratxe Ayala
Гърбът е една от частите на тялото, която страда най-много, тъй като той участва в повечето движения и пози на тялото и е този, който поддържа нашето тегло. Освен това страда много от лоша стойка при седене или легнало положение, при носене на тежести или при неправилни упражнения. Следователно е много важно е да помогнете на гърба ви да остане здрав, да избегнете болки и болки.
Най-доброто нещо, което можем да направим, за да имаме здрав гръб, е да укрепим ядрото. И ще се запитате: какво е това „ядро“? Този термин се отнася до всички мускулни групи, които помагат за поддържането на нашето тяло и следователно помагат на гърба. Тези мускулни групи са: коремни (включително коси), лумбални, гръбни мускули, глутеуси и квадрицепси.
Ако накараме сърцевината да е здрава, гърбът ще има повече облекчение и няма да страда толкова много. Но не се заблуждавайте, ако имате здрава сърцевина, не означава да сте „намачкани“ или да имате шоколадово блокче, просто че мускулите не са „отпуснати“ и имат известна сила.
В публикацията този месец искаме да ви дадем поредица съвети и идеи, за да можете да се грижите за гърба си по прост начин.
Коленете до гърдите
Лежейки по гръб, с крака, опряни в земята и свити колене, донесете едно коляно до гърдите си с помощта на ръцете си. Задръжте за 5-10 секунди и сменете краката. Повторете упражнението около 10 пъти с всеки крак. След това направете същото, но с двата крака едновременно.
Ако вместо да бъдете динамични, поддържате позицията, това упражнение ви помага да се разтягате и облекчавате кръста. С двете колене, свити в гърдите и ги държите с ръце, можете леко да се люлеете, за да си направите малко масаж на гърба.
Обикновени обрати
Легнете по гръб, с крака, прилегнали на пода и свити колене, съберете двата крака заедно, така че да представляват един блок. Изпънете двете си ръце във въздуха и се опитвайте винаги да държите раменете си придържани към земята, завъртете бедрата си и отведете двете си колена на една страна, докато ръцете и погледа си отсреща. Направете 10 повторения, винаги придружени от дъха: изтласквайте въздуха при спускане, хващайки го при връщане в изходна позиция.
Както при предишното упражнение, ако вместо да го правите динамичен, поддържате позицията, това ви помага да се разтегнете.
Мост (глутеален)
Започваме упражнението в същата позиция като предишните. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, възможно най-близо до дупето. Вдигаме задните части на няколко сантиметра от земята и задържаме позицията за 5 секунди. Отпускаме се, като отново почиваме на пода и стягаме корема, сякаш искаме да докоснем пъпа до пода. Задържаме позицията за няколко секунди и се отпускаме, за да започнем отново пълното движение. Повторете упражнението поне осем пъти и увеличете повторенията, колкото можете.
Важно : трябва да си представите, че гърбът е като перлена огърлица. Когато повдигате, трябва да отидете да вдигате прешлен по прешлен, като започнете от "cuscusilla" и повдигнете, доколкото можете. Когато слиза надолу, точно обратното, той започва да поддържа прешлен по прешлен, докато накрая поддържа опората.
Супермен
Поставяме се на пода, поддържан от ръцете и коленете: ръцете трябва да бъдат поставени директно под раменете, а коленете точно под бедрата. Гръбначният стълб трябва да е в неутрално положение, т.е.право, но при спазване на естествените му извивки (удължени). Теглото на тялото трябва да е в централната ни зона: нито подпряно изцяло на ръцете (това е причината някои хора да съобщават за болка в китките при изпълнение на това упражнение), нито изцяло подпряно на коленете (бихме паднали назад).