Най-добрите упражнения за крака със и без тежести, които да тренирате у дома и да поддържате форма GQ
Можем да ходим на фитнес или не, упражненията за крака никога не трябва да се пропускат. Ето защо тук имате две програми с тежести и без тях да продължите да тренирате както винаги.
За мнозина вече не обичат да прекарват твърде много време в упражнения за крака. И вижте, разбрахме: повдигането на тежко желязо над главата или преминаването през някаква верига за изтегляне изглежда много по-грубо от това да правите вдигания на прасеца или нападения.
И сега, когато сме у дома, стана още по-трудно да се прави тренировка, фокусирана върху упражнения за крака. Освен ако нямате домашен фитнес, за класически упражнения за крака като клякане с щанга и мъртва тяга не може да се говори в близко бъдеще. Но приятелите не позволяват на приятелите да пропускат деня на краката, докато мемът върви, и все още е възможно да се изработят тези фини крака от дома.
Това може катапултирайте метаболизма си за няколко часа, според изследване, публикувано в списание PLoS One. Работата конкретно върху долната половина може да има и други предимства. Принц Братвайт, главен изпълнителен директор и основател на Trooper Fitness в Ню Йорк, отбелязва, че са проведени множество проучвания свързани упражнения за крака с производството на тестостерон.
Дори да ви липсва клекът, не е нужно толкова много, за да направите отличен тренировка за упражнения за крака у дома. Ето две ежедневни тренировки, за да започнете.
1. Крака за тренировка с тежести
Brathwaite предписва три суперсета, почиващи 30 секунди между всеки рунд и всеки суперсет. Попълнете всеки супер набор три пъти, преди да преминете към следващия. Използвайте гири със средно тегло, като дърпате тежко, каквото и да означава това за вас.
Програмата:
Топлина
Суперсет
Пистолетен клек (10 редуващи се повторения)
Странични удари с гири (20 редуващи се повторения)
Суперсет две
Скок с единичен крак (10 повторения на страна)
Суперсет три
Пулсови клекове (30 секунди)
Мост на глута (20 повторения)
Движенията:
Клекове
Застанете с крака на ширината на ханша, като държите тежести на раменете си с длани, обърнати навътре. Поставете обратно глутеусите и Спуснете се в клякам, докато вашите четворки са почти успоредни на земята. Натиснете върху петите, за да се изправите на крака.
Клек на пистолет с телесна маса
Започнете да балансирате десния си крак с повдигнатия пред вас лев крак възможно най-близо до 90 °. Поддържане на баланса, слез бавно докато дупето ви удари задната част на дясното прасец. Ако ви се струва това наистина трудно, не сте сами, модифицирайте го, като правите движението с ниска пейка, дивана или стол зад вас. Спуснете се, докато дупето ви удари мебелите, натиснете нагоре, за да застанете. Повторете на противоположния крак.
Страничен удар с гири
Застанете със събрани крака, като държите гирите отстрани. Направете голяма стъпка вляво. Слез в a удар, потъване на бедрата назад и огъване на лявото коляно да мине право в една линия с левия крак. И двата крака трябва да сочат напред. Натиснете през левия си крак, за да се изправите на крака; Повторете от противоположната страна.