Най-добрите упражнения с гири за увеличаване на мускулната маса GQ Испания
Ние ви казваме как да извлечете максимума от най-често срещаните тежести във фитнеса с тази селекция от най-добрите актуализирани упражнения с дъмбели.
Може би няма отбор, който да е по-свързан с фитнеса, отколкото с упражнения с гири. В зависимост от това колко често го правите тренировка за ръка, ще бъдете малко или много запознати с тези тежести. Може да ги намерите за страшни или да ви омръзнат малко и да искате да намерите нови начини да извлечете максимума от тях.
Такъв прост фитнес инструмент може да ни накара да се чудим като оптимизира използването му, И понякога най-доброто обучение може да се повтаря малко. Ако търсите вдъхновение за дайте на гири нови приложения, не се притеснявайте: GQ е измислил как точно да подобри тази ситуация.
Говорихме с някои от най-добрите умове в британската фитнес, за да разберем как да го променим. Техните препоръки варират от 101 гира до тренировките, които вие те ще те тласнат до краен предел.
Кейт Максей, треньор по сила и кондиция в Трето пространство
Упражнение първо: Преса с гири
Упражнение, към което много хора са склонни да подценяват, тъй като се смята, че работи само върху горната част на тялото. Ако обаче натискате твърде силно, работите с цялото си тяло. Доверете се на избора на предизвикателни тежести.
Започнете с тежестите на раменете. Свийте леко коленете и стиснете глутеусите. Използвайте краката си, за да помогнете на движението да накара тежестите над главата си, да донесете бицепсите си до ухото си за тежести завършва директно над главата, не пред челото. Устояйте на гравитацията и бавно спуснете гирите до раменете си и се върнете в началната точка, за да повторите упражнението отново.
Съвет: Ако не чувствате, че коремните ви мускули работят, опитайте да ги активирате (обхожда дъска/мечка), за да активирате ядрото си.
Упражнение второ: Burpees с гири
Тази кардио тренировка е малко известно изгаряне на мазнини. Това ще тества баланса ви и ще увеличи пулса ви малко повече.
Дръжте дъмбелите до себе си през цялото време, дръжте раменете си назад, за да активирате мускулите на гърба си. Направете крачка напред, създаване на ъгъл от 90 градуса с двете колена, Доведете задното коляно възможно най-ниско до земята и се изправете. След като сте на крака, пристъпете напред със следващия крак.
Съвет: Работете горната част на тялото с тях, за да поддържайте сърдечната честота повишена и горят повече.
Упражнение трето: ренегат редове с гири
Ще тества вашата стабилност, Но, да, гърбът ви ще бъде по-силен от всякога и сърцевината ви ще се укрепи. Използвайки две гири, започнете в позиция на дъска с ръце, опряни в гирите, като държите раменете си директно на една линия с ръцете си, като балансирате на пръстите на краката си. Уверете се, че можете дръжте права линия от задната част на главата до петите. Ако имате проблеми с равновесието, станете на колене, но запазете "правия ред" от тила до коленете. Стиснете раменете надолу към петите; не изпускайте бедрата си. Донесете гира до кръста, като държите лакътя на една линия с гърба, докато повдигате гирата. Върнете бавно дъмбелите на земята, под раменете и продължете от другата страна.
Съвет: Дръжте бедрата си неподвижни и не им позволявайте да се движат от една страна на друга, за да помогнете на краката ви да се отворят повече за да има по-голяма стабилност.
Алистър Тувей, треньор по кикбокс във Flykick
Упражнение първо: Мъртва тяга с гири
Стойте с по дъмбел във всяка ръка и с крака на ширината на бедрата. Дишайте дълбоко, стягайте коремите и глутеусите. сега сте готови за движение. Поставете задника си назад, докато бавно спускате гърдите си към земята. Не позволявайте на дъмбелите да се люлеят на пръстите на краката ви, дръжте ги близо до тялото си докато се спускате. Поставете леко огъване в коленете, докато спускате тежестите. След като дъмбелите достигнат средата на пищялите ви, можете да обърнете движението и да се изправите отново, за да повторите. Важно е поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото това упражнение. Използвайте огледало, за да наблюдавате стойката си, като се уверите, че гърбът ви не се извива.
Упражнение две: окачете захранването чисто с дъмбели
Поставете ръцете си отстрани и вземете гира във всяка от тях, с крака на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема и глутеусите, сега сте готови да започнете упражнението. Сгънете коленете си, за да натоварите мускулите на квадрицепсите си, тъй като сега ще се изправите експлозивно и ще издърпате гирите до края на раменете си, със свити лакти, за да ги поддържате. Опитайте се да не местите гирите отпред, докато вървят от ханша до раменете. Представете си, че имате чаша пред себе си, не искате да я счупите! Начертайте гирите над линията на тялото си с рамене. Спуснете дъмбелите с контрол до бедрата и повторете.