Най-добрите 30 УПРАЖНЕНИЯ за укрепване навсякъде и по всяко време (2-ри
Силовите упражнения са най-доброто допълнение към всяка тренировка. Те помагат за изграждането на сила в мускулите, което предотвратява наранявания, а освен това има голямото предимство, че могат да се правят навсякъде (например в дома ви) и без специално оборудване.
Както обсъждахме в 1-ви. част, За да завършите тренировката на всеки спорт на съпротива като бягане, плуване или колоездене, например, е необходимо да правите силови упражнения. Тези видове упражнения, освен че развиват повече сила, която ви помага да подобрите скоростта и издръжливостта си, са и много полезни за предотвратяване на най-честите наранявания, като например при бягане, където потупването на краката е много повтарящо се.
По-долу ще намерите 16 упражнения, които биха допълнили първата част на тази бележка. В следващия списък са упражненията за корема и горната част на багажника (в първата част са тези от долната група или крака).
Как да използвате списъка: Опитайте се да включите 5 или повече упражнения във вашето обучение и ги правете поне 3 пъти седмично. Изпълнете 10 до 15 повторения на всяко упражнение за 3 или повече сета. Можете да изберете 5 упражнения за всяка мускулна група (например: една седмица можете да включите специален ден за правене на крака, друг ден, фокусиран върху корема и друг сеанс за горната група. Или можете да смесите движенията, за да работят тялото пълно.
Част 2: Упражнения за корема и горната част на торса
15. ЖЕЛЕЗА
Докато лежите по корем, повдигнете горната част на тялото, опирайки се в дланта на ръцете си, с длани, обърнати напред, а ръцете ви изцяло изпънати във височината на раменете. С добре изпънати крака и поддържани на пръстите на тенис обувките. Помислете за това, сякаш трябва да отблъснете пода от себе си и да издърпате пъпа към гръбнака си, за да го държите плосък. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
16. КИЛИМ
Това е като катерене, но в позиция на дъска. Тоест, легнали по корем, повдигнете горната част на тялото, опирайки се в дланта на ръцете си, с длани, обърнати напред, а ръцете ви изцяло изпънати във височината на раменете. С добре изпънати крака и подпрени на пръстите на тенис обувките, започнете да движите краката си напред с колене нагоре към гърдите и непрекъснато, сякаш се изкачвате, и бързо се върнете в позицията на оригиналната дъска. Продължете да редувате крака за 10-15 повторения на страна.
17. ИЗДИГАНЕ НА КРАКА, ПОДДЪРЖАНИ ОТ ОБРАБИТЕ
Легнете по гръб, с изправени крака и ръце отстрани с ръце под задните части за по-добра опора, повдигнете краката си само на 15 до 20 см (т.е. много малко), на пода, като държите гърба си напълно облегнат на етаж. Задръжте краката си за 30 до 60 секунди и си починете.
18. КЪЩИНИ С РУСКИ ТВИСТ (Russian Twist)
Седнете на пода, с леко свити крака, подпряйки петите на пода. Поставете гърба си под ъгъл от 45 градуса назад, подпирайки се с корема си, а със свити лакти и събрани ръце на нивото на гърдите, завъртете торса си надясно и след това наляво. Продължете да редувате 10-15 повторения на страна. За да го направите по-трудно, можете да натоварите и повдигнете петите си от пода.
19. ВДИГАЙТЕ И СНИЖАЙТЕ КРАКАТА ЗАЕДНО ОТ СИЛА НА КРАСНИЦИ
Легнал по гръб, с изправени крака и ръце под задните части за опора. Поддържайки гърба си изцяло подпрян на постелката или матрака, повдигнете краката си до тавана, доколкото можете, достигайки почти 90 ° и след това по-ниско, но БЕЗ да докосвате пода и без да сгъвате коленете си. Повторете движението нагоре и надолу за 10-15 повторения.