Най-добрият начин да отслабнете и да го задържите
За да отслабнете и да го управлявате успешно, е много важно да имате позитивно отношение. За да отслабнете трайно, трябва да обещаете постепенно да възприемете по-здравословен начин на живот.
Можете да контролирате теглото си. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории или да изгаряте повече калории, отколкото ви е необходимо. Най-добрият начин да отслабнете е да направите и двете.
Спазването на много нискокалорична диета може да ви накара да се почувствате лишени от много неща и може да увеличи изкушението за преяждане. Много нискокалоричните диети често ви карат да губите мускули вместо мазнини. Така че оставате с отпуснато тяло, вместо с гладко и добре тонизирано. Упражненията ви помагат да поддържате мускулите и да губите мазнини.
При много нискокалоричните диети липсват и много важни хранителни вещества, което ни излага на риск от недохранване. Нещо повече, изследванията показват, че хората, които спазват една от тези диети, обикновено възвръщат загубеното тегло. Хората, които отслабват бавно, като ядат по-малко и упражняват повече, са склонни да не си ги възвърнат.
Изчислете индекса на телесна маса (BMI за неговия акроним на английски)
Има няколко начина за измерване на идеалното тегло. Един от най-популярните методи за измерване на наднорменото тегло е индексът на телесна маса (ИТМ). Индексът на телесна маса използва математическа формула за измерване както на ръста, така и на теглото на човек при определяне на затлъстяването. За да изчислите индекса на телесна маса, умножете теглото си по 703 и разделете резултата на височината си в инчове. Полученото число отново разделете на височината си.
(тегло в лири х 703)/(височина в инчове)/(височина в инчове) = индекс на телесна маса
Например, човек, който тежи 250 килограма и е висок 5'10 ”, ще има индекс на телесна маса 35,86. Хората с индекси на телесна маса 25 или повече са с наднормено тегло. Наличието на индекс на телесна маса над 30 ви излага на риск от развитие на свързани със затлъстяването медицински състояния като диабет, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест. Индексът на телесна маса над 40 показва, че човекът е болестно затлъстял.
ї Колко калории са ми необходими?
Енергийните нужди на всеки са различни, но има начини да изчислите колко калории имате нужда. Лесен метод се основава на вашето ниво на активност. Решете дали нивото на вашата активност е ниско, умерено или високо. Изберете едно от тези определения:
- Ниска: Не правите никаква физическа активност редовно или само развлекателни дейности през почивните дни.
- Умерен: вашата фитнес програма включва аеробна активност за 30 до 60 минути поне три пъти седмично.
- Висока или висока: Тренирате енергично в продължение на 60 минути или повече поне четири пъти седмично.
След това идентифицирайте фактора на активността си, като използвате графиката по-долу. Намерете номера, при който нивото на активност съвпада с текущото ви тегло. Умножете този коефициент на активност по вашето тегло, за да изчислите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.
За да отслабнете: Извадете 250 калории, за да загубите Ѕ паунда на седмица. Извадете 500 калории, за да загубите 1 килограм на седмица.