Най-добрата рутинна тренировка за работа на чатала - По-добре със здравето
Чаталът е област на натрупване на мазнини, която обикновено не се обработва. Тонизирането на тази част от тялото обаче е важно за балансирано и годно тяло. За да постигнете тази цел, ние ви показваме пълна рутинна тренировка за укрепване на тази област на долните крайници.
Мускулите, които са разположени в чатала, сред които се открояват пектинеусът и адукторите, изпълнявайте функцията за привеждане на крака отвън навътре, както когато едното се пресича над другото. Тъй като обаче това не е област, която често се използва в ежедневните дейности, тази област може да не се използва за интензивни физически упражнения.
7 алтернативи за упражняване на чатала
На първо място, трябва да се отбележи че е важно да започнете рутината с няколко минути, за да се загреете. По този начин, с динамично разтягане и нежни движения, се предотвратяват някои наранявания и болката след тренировка се намалява, показва проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine.
Хубавото на тези упражнения, които ще споменем, е, че можете да ги правите у дома. Нормалното е да тренирате два или три пъти седмично, но това ще зависи от вашето физическо състояние и вашите цели, наред с други фактори.
Какво още, можете да комбинирате цялата тази работа на чатала с други, за да обработвате различни области на тялото, като гърдите, корема, краката или ръцете. Препоръчваме да планирате разнообразна и персонализирана рутина с помощта на обучен треньор.
1. Кръстосани крачки
Това първо упражнение за укрепване на чатала ще повлияе пряко на мускулите в тази област. От друга страна също ще ви позволи да работите с глутеусите и ще служи като доста пълно упражнение като цяло за целия долен крайник. Прави се по следния начин:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
- Отстъпвайте последователно с всеки крак. Уверете се, че са достатъчно широки, така че двете колена да са под ъгъл от 90 градуса.
- Когато правите хода, кракът, който остава фиксиран, трябва да е пред този, който се носи обратно, който е този, който се пресича, както е показано в следващото видео.
- Накрая се върнете в изходна позиция, за да повторите движението с другия крак.
2. Жабешки гънки
Това второ упражнение за чатала е доста просто:
- Това, което трябва да направите, е да легнете с гръб и ръце, опряни в пода.
- Тогава, сгънете краката си и ги поднесете към гърдите си.
- Накрая, опънете ги отново, като завъртите коленете навън, като образуване на тъп ъгъл с тях и багажника.
- Трябва да се опитате да не докосвате земята с крака докато правите упражнението. Това ще ви позволи да работите както на чатала, така и на средната част.
3. Ножични ритници за работа на чатала
Подобно на предишното, това упражнение също изисква усилията на долните кореми. Техниката на изпълнение е следната:
4. клекове
Ако желаете, можете да добавите тежест към това традиционно упражнение за крака; това е възможно чрез дъмбели или с щанга с или без тежести. Тук споменаваме техниката, описана в експертна публикация от Harvard Health Publishing.