Най-добрата диета за увеличаване на мускулната маса (жени) с меню ⬅️
Съдържание на статията
Как да правим диета за натрупване на мускулна маса
Изчислете калориите, които трябва да изядете
Преди да започнете каквато и да е диета, първо трябва да изчислите калориите, които трябва да приемате, за да натрупате мускулна маса.
В интернет има много калкулатори, които ще ви дадат точна информация. Винаги препоръчвам да се използва калкулатор Харис-Бенедикт, който считам за най-точен.
Проследявайте калориите, които ядете
Този момент е много важен, защото може да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, така че няма да качите мускулна маса.
Или може би, напротив, приемате твърде много калории, което ще ви накара да качите вместо мускули, телесни мазнини.
Винаги препоръчвам да използвате приложения като MyFitnessPal. Просто трябва да въведете какво ядете и то автоматично ще ви каже калориите, които приемате.
Яжте най-малко 1,7 грама протеин на килограм тегло
Жените, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да ядат 1,7-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Вашата диета трябва да включва висококачествени протеини, тъй като те осигуряват всичко необходимо за натрупване на мускулна маса.
Яжте 6 пъти на ден
За натрупване на мускулна маса е от решаващо значение да се дават на тялото нужните хранителни вещества. Опитайте се да приемате малко хранене на всеки 2-3 часа.
Не забравяйте, че при всяко хранене трябва да ядете протеин, ако не го направите, целта ви за натрупване на мускулна маса постепенно ще отшуми.
Яжте ястия преди и след тренировка
Според Journal of Nutrients винаги трябва да се храните преди и след тренировка, за да изградите мускули и да се възстановите бързо.
Винаги препоръчвам храната преди тренировка да е лека и поне час и половина преди това.
Вземете протеинови добавки
Жените с натоварен график могат да приемат протеинови добавки, за да видят желаните промени в тялото си.
Вземете въглехидрати с високо съдържание на фибри
Яжте повече плодове и зеленчуци за въглехидрати с високо съдържание на фибри. Можете да получите достатъчно витамини, минерали и други здравословни съставки от плодове и зеленчуци.