Наистина трябва да ям толкова много, за да изграждам мускули Отговори тук
Калкулаторът за калории ми казва да ям 2700. Моите приятели/форуми ми казват да ям 3000-5000 на едро.
Аз съм студент, който сме много малко активни. През повечето време чета или седя на бюрото.
Ходя на фитнес 5 пъти седмично. И сега приемам 2600 кал и 200 грама протеин на ден. Но напълнявам и коремът ми расте.
Ако го понижа до 2100 кал, това ще повлияе ли на растежа на мускулите ми? Това, което трябва да направя? Колко да ям имам нужда от максимален мускулен растеж и минимум телесни мазнини.
23 години. Мъжки. 1 година опит. Тичам всяка вечер по 2-5 км. 5 дни в седмицата за вдигане на тежести. 174 см. 82 кг.
Отговори
Калкулаторите на калории не могат да ви кажат точно колко калории трябва да ядете - те правят много предположения за вашия метаболизъм, ниво на активност и т.н. Докато инструменти като формулата на Харис Бенедикт са полезни, те са обобщения - всеки е различен. Да не говорим, че нивото на вашата активност и скоростта на метаболизма ще варират от седмица на седмица поради всички видове стимули, които може да не успеете да контролирате (нива на стрес, времето, връзките, съня и т.н.). Трябва да използвате калкулатор на калории като отправна точка и да направите собствено проучване от там.
Най-лесният начин да направите това е да закупите манометър (
$ 8 в Amazon) и започнете електронна таблица. Използвайте шублерите, за да измервате телесните мазнини и да се претегляте всеки ден или седмица. Проследявайте колко калории приемате, като използвате нещо като fitday (или като преброите калориите сами). Запазете тази информация записана и правете корекции седмично.
Можете да маркирате дневните си калорични нужди, като наблюдавате в продължение на няколко седмици. Ако теглото и телесните мазнини не се колебаят с течение на времето, можете да осредните броя на изядените калории, за да определите ежедневните си нужди. В този момент можете да увеличите приема на калории с около 300-500 на ден по време на пълнителя. Ако установите, че ставате прекалено дебели, можете да промените тези цифри.
Осъзнавам, че четенето на „няколко седмици“ може да бъде неприятно, защото искаме решение още сега. Но помнете, че във фитнеса няма незабавно удовлетворение. Не можете да получите шест пакета за една нощ, нито да клекнете 405 за една нощ. Бъдете учен, бъдете търпеливи и резултатите ви ще отразят вашите усилия.
Има много причини, поради които обемните диети се провалят, но ето някои от най-честите причини:
1. Калориите не са достатъчно високи и мускулната маса отпада.
2. Калориите са твърде високи и макросите са грешни. Това от своя страна води до натрупване на мазнини и мускули.
3. Напълнявате, а не изневерявате. Може да се отчитат измамни дни, но изборът на храна все пак трябва да бъде здравословен. Всички диети, независимо дали са режещи или групирани, трябва да бъдат наблюдавани. Това означава да следите вашите инсулинови скокове и вида въглехидрати, които ядете.
4. Вие сте това, което ядете, толкова е просто. За простота ядете боклук и ще изглеждате като боклук.
Формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на калориите „Уравнението на Харис Бенедикт е калорична формула, която използва променливите на височина, тегло, възраст и пол за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR). Това е по-точно от изчисляването на калорийните нужди само въз основа на общото телесно тегло. Единственият фактор, който изпуска, е чистата телесна маса и следователно съотношението между мускулите и мазнините в тялото. Не забравяйте, че по-тънките тела се нуждаят от повече калории, отколкото по-тънките. Следователно, това уравнение ще бъде много точно при всички, освен при много мускулести (Харис-Бенедикт ще подцени калорийните нужди) и много мазнини (Харис-Бенедикт ще надцени калорийните нужди) ".
Въпреки това, няма определен брой дневни калории, от които тялото ви се нуждае, но използването на тази формула ще ви даде представа от какво се нуждаете.
Харис Бенедикт Формула за мъже - Стъпка 1 BMR = 66 + (13,7 X тегло в килограми) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години)
Пример: Вие сте на 25 години Вие сте висок 6 фута Вашето тегло е 220 килограма Вашият BMR е 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калории
Формула за мъже на Харис Бенедикт - Стъпка 2 За да определите общите си дневни калорични нужди (известни също като TDEE), умножете BMR по подходящия коефициент на активност, както следва:
Ако е заседнал - малко или никакво упражнение Изчисляване на калории = BMR X 1.2 - Ако е леко активно (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица) Изчисляване на калории = BMR X 1.375 - Ако е умерено активно (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица ) Изчисляване на калории = BMR X 1.55 - Ако сте много активни = BMR X 1.725 (твърди упражнения/спорт 6-7 дни/седмица) Изчисляване на калории = BMR X 1.725 - Ако сте допълнително активни (ежедневно упражнение много трудно/спорт и физически работа или обучение от 2X дни) Изчисляване на калории = BMR X 1.9