Начинаещи жени 3-дневна сплит програма, актуализирана 2021!
Това разделена рутина за жени Състои се от 3 различни дни упражнения и те трябва да се правят, както следва:
- Понеделник: Ден 1;
- Вторник: Ден 2;
- Сряда; Почивка;
- Четвъртък: Ден 1;
- Петък: Ден 3
Следователно кракът се прави общо 2 дни в седмицата (понеделник и четвъртък), а горната част на тялото е разделена на два дни (вторник и петък).
Рутината на начинаещата жена
Във всяка серия броят на повторенията е намаленда, следователно трябва постепенно да увеличавате теглото за достигане на мускулна недостатъчност в маркираните повторения.
Извършване 30 ′ аеробни упражнения след тежести в горните дни на тялото и 10 'аеробно загряване всеки ден преди започване на рутинното тегло.
Почивката между сетовете е 1 минута. Мускулната недостатъчност трябва да бъде достигната поне в последния набор от всяко упражнение.
| Ден 1: Крак-теле | Серия | Представител. |
| Разширения на машината | 4 | 20-15-12-10 |
| Клякам | 4 | 20-15-12-10 |
| Дъмбелите се разделят | 4 | 20-15-12-10 |
| Мъртва тяга крака прави | 4 | 20-15-12-10 |
| Седнал близнак | 4 | 20-15-12-10 |
| Близнак на стояща машина | 4 | 20-15-12-10 |
| Ден 2: Гърди-бицепс-трицепс-корем | Серия | Представител. |
| Отвори вкл. с гира | 4 | 20-15-12-10 |
| Паралелни средства в машината | 4 | 20-15-12-10 |
| Свиване на щанга | 4 | 20-15-12-10 |
| Дъмбел чук къдря | 4 | 20-15-12-10 |
| Ролката дърпа | 4 | 20-15-12-10 |
| Френски прес бар Z | 4 | 20-15-12-10 |
| Ден 3: Дорзално-раменно-лумбално-коремен | Серия | Представител. |
| Предни дърпания | 4 | 20-15-12-10 |
| Гребна машина | 4 | 20-15-12-10 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4 | 20-15-12-10 |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4 | 20-15-12-10 |
| Странични рейзове | 4 | 20-15-12-10 |
| Седяща птица | 4 | 20-15-12-10 |
| Обърнати рамене | 4 | 30 |
| Рамене | 4 | петдесет |
| Лумбална | 4 | 4 × 100% |