Начало Полуживот на тренировка за жени
Предвид нарастващия брой нови потребители на форума, мисля, че е удобно да има тема, посветена на обучението на жените.
Първо ще убием някои демони, които все още остават в обществото по отношение на тренировките с тежести при жените, а след това ще видим някои специфични съчетания.
Митове
Тренировките с тежести ще ви накарат да изглеждате като мъж. Невярно, тестостеронът е един от тези, които отговарят за изграждането на мускулна маса, тъй като сте жена, която генерирате малко, така че дори да тренирате като мъж, няма да качите толкова мускулна маса, колкото една.
За тониране трябва да правите много повторения с малко тегло. Фалшив. Всички сме съгласни, че привлекателното в жената са извивките. Това, което определя красивия силует на извитите извивки и стегнатите меса, е мускулната маса в комбинация с подходящо ниво на мазнини, като добра шунка, хранена с жълъди.
Повдигането на твърде много тежести е лошо. Невярно, за развиване на мускулна маса е от съществено значение да се вдига ТЕЖКО (по отношение на нивото на всеки един). Правилното тегло е това, което ви позволява да изпълнявате маркирания брой повторения с добра техника, но е трудно и предизвикателно за постигане. Изключително важно е тези тежести да се повишават с течение на времето, за да се избегне стагнация.
За да имате красива фигура трябва да правите кардио. Невярно, хората са се развили, за да изпълняват кратки, интензивни усилия или да ходят на дълги разстояния. За да имате красива фигура, трябва да имате мускулна маса на правилните места и да имате средно ниво на телесни мазнини, не твърде високо или твърде ниско. Кардиото е адекватно, но не трябва да е от основно значение за нашия план.
Кардиото е по-добро от тежестите за отслабване Кардио изгаря калории, но трябва да го правите и да инвестирате време в това. Натрупаната мускулна маса изгаря калории само като се намирате там. Какво е по-ефективно?
Най-важното нещо за отслабване и поддържане на адекватно ниво на мазнини е да имате много мускулна маса и следователно висок метаболизъм, който ще ви позволи да бъдете тънък и да гладувате по-малко.
Битката срещу глада е битка, която всички губят и най-добрият ви съюзник срещу нея са мускулите, спрете кардиото, спининга и изпомпването на тялото и изградете мускулна маса.
Също така, като жени, тежките тренировки са най-добрият ви съюзник срещу остеопорозата, няма хапче толкова ефективно, колкото тежкото обучение за укрепване на костите.
РУТИНИ
Не се заблуждавайте във фитнес залите си, списък с упражнения с определен брой зададени сетове и повторения не е рутина. Най-важното в рутината е, че те ви учат как да напредвате, ще бъде безполезно да тренирате, ако не напредвате.
Тъй като е толкова важно да се напредва, от съществено значение е да се води дневник за обучение, където да записваме повторенията и тежестта, която движим в различните упражнения. Също така е препоръчително да имате хронометър до проверете дали почиваме, което бележи рутината и не се разсейваме.
Рутина за начинаещи
Крак
Загряване: 5-10 минути мотоциклет/бягаща пътека + 50-200 повторения глутенови мостове, разделени на толкова серии, колкото е необходимо (започнете с 50 повторения и вече увеличавате, става въпрос за ЗАГРЯВАНЕ и АКТИВИРАНЕ на глутета, а не натрупване умора !). Направете малко нежно динамично разтягане, за да се разтегнете и вие.
Клякам 2х8 1х8+
Румънски мъртва тяга 2x8 1x8+
Хип-тласък 2x8 1x8+
Това са основните упражнения за обучение на крака и където ще се съсредоточим върху напредъка.
Поредицата от "1x8 +" означава, че ще изпълним колкото се може повече повторения, като същевременно запазим правилната техника. В зависимост от това колко повторения ще направим ще направим:
Ако получим +15 повторения, ще добавим 5 кг (два 2,5 диска)
Ако получим между 8 и 15 повторения, ще добавим 2,5 кг (два 1,25 кг диска, ако ги нямаме, препоръчително е да ги купим, те са евтини).
Ако получим по-малко от 8 повторения, взимаме 10% от теглото от лентата и започваме отначало.
90-120 "паузи
Техника на хип-тягата
Техника на клякане
Румънска техника за мъртва тяга (от Rippletoads)
Легнало извиване на сухожилие 3x10-12
45º Наклонена преса 3x12-15
Стояща бедрена извивка 3x12-15
Право теле 3x8-12
Седящо теле 3x12-20
В тези упражнения ще изберем тежест, която ни позволява да завършим трите серии от споменатите повторения и която е трудна и предизвикателна, но в същото време можем да поддържаме добра техника, напредъкът в тези упражнения е второстепенен и целта му е да добавим обем от работа.
45 "- 60" паузи, 30-45 "за близнаци
Торс
Загряване: 5-10 минути мотоциклети/лента + тренировки за подвижност с еластични ленти, ленти за изтегляне на ленти, слайдове за стена и други, някои илюстративни видеоклипове:
Неутрално дръпване на гърдите 2x8 1x8+
Постоянна преса с гири (неутрално/полунеутрално захващане) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Странични рейзове 3x12-15
3x10-12 ред с гири
Редуваща се къдряне на гири 3x10-12
Череподробници 3x10-12
Повдигане на краката 3x10-50 (започнете с 10 и всяка седмица увеличавате)
Някаква криза (машина или ролка) 3x15-20
Дъски 3x45-90 "(когато успеете да направите 3x90" търсете прогресии, за да добавите трудност)
Те няма да тренират повече от 2 дни подред.
Торсът и кракът ще се редуват, тоест кракът няма да се прави два пъти, без да се прави торс веднъж.
Останалата част от разпространението е безплатна. Можете да направите понеделник, вторник, четвъртък и петък или вторник/сряда/събота/неделя, тъй като можете да мислите, стига да са изпълнени първите 2 критерия.
Междинна рутина
За междинната рутина ще приложим концепциите, описани подробно в тази публикация
КАРДИО
Препоръчително е да правите кардио седмично или да останете активни, важното е кардиото да не пречи на възстановяването ви от тренировките с тежести.
СЪМНЕНИЯ
За всякакви съмнения публикувайте тук, ще актуализирам публикацията. Приема се и критика.
Препоръчвам да прочетете статиите на Брет Контрерас за обучението при жени.