Мускулна маса и загуба на мазнини】 MyFitBody! Магазин за спортно хранене
Днес целта на почти всеки, който спортува или ходи на фитнес е да изглежда добре. За да направите това, трябва да имате чисти мускули, тоест почти никакви телесни мазнини. Това е нещо много трудно за получаване, тъй като е необходимо да бъдем постоянни в диетата си и в спорта, за да го постигнем.
Днес ще говорим за насоките, които трябва да се следват, за да има лъскаво тяло, в което мускулите да се виждат без мазнини. Освен това ще видим как да отслабнем, без да изпитваме загуба на мускулна маса.
Трябва да изясним, че това е нещо много трудно. Фактори като генетиката влизат в игра, което прави възможно един човек да отслабне повече от друг и да натрупа или поддържа повече мускули в сравнение с други, които го губят по-лесно. Това не е точна тема, но ще се опитаме да обясним по-обективните стъпки, които трябва да бъдат следвани за нея.
Загуба на мазнини и поддържане на мускулите
Ако успеем да поддържаме мускулите си, когато се опитваме да елиминираме колкото се може повече мазнини, ще постигнем a по-естетично тяло и че организмът ни е по-здрав.
Изглежда просто, но е далеч от това. Откриваме, че a повече мускулна маса повече калории тялото ни изгаря в покой. Това означава, че ако имаме тяло с добра мускулна плътност, ще губим по-лесно мазнини и ще избегнем досадното възвръщане. Следователно ние считаме това поддържането на загуба на мускулна маса до минимум е от съществено значение, за да бъде 100%.
Много пъти хората просто са фокусирани върху загубата на мазнини. Това е грешка. Знаем, че това е нещо много трудно, но Ако се прави добра диета с правилно обучение, можем да поддържаме и дори да увеличаваме мускулите си, като същевременно елиминираме мазнините.
Енергиен баланс
Състои се от за да отслабнем трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме ежедневно. За да направим това, трябва да изберем a калориен дефицит с диета, фокусирана основно върху протеини (60%), въглехидрати (30%) и мазнини (10%). Това все още са много общи данни и могат да варират при всеки човек. Поради тази причина ви призоваваме да се консултирате лично със специалист, който ще ви консултира по персонализиран начин.
От друга страна, за да качите мускулна маса, трябва да изберете увеличаване на калориите, тоест консумираме повече калории, отколкото изразходваме. Изглежда просто, но само като приемаме правилните калории, няма да можем да се развиваме. За целта трябва да се храним с най-добрите храни и да тренираме усилено, за да постигнем целите си.
Указания и съвети, които да следвате, за да изгаряте мазнините и да поддържате мускулите си
Минимум 5 хранения на ден
Аз например ям 6 хранения на ден. С това ще накараме метаболизма си да се подобри, като по този начин изгаряме по-бързо приетите калории и ги превръщаме в енергия. Благодарение на това храносмилането се увеличава и тялото по-добре усвоява хранителни вещества и калории, освен че насърчава процеса на възстановяване.
Не забравяйте за мазнините
Както казахме в по-високите редове, мазнините трябва да бъдат погълнати с приблизително 10%. Изобщо не бива да ги пренебрегваме, защото те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни и ако пропуснем да ги консумираме, това само ще ни донесе проблеми. Следователно не бива да ги пренебрегваме, а по-скоро да ограничаваме консумацията им.
Яденето на засищащи храни
От съществено значение е да изберем храни, които ни помагат да контролираме апетита си. Намирайки се под режим на калориен дефицит, ще наблюдаваме ненаситен глад много пъти. За целта трябва да консумираме храни като овесени ядки, зеленчуци и някои плодове. Това е така, защото те имат фибри, които тялото ни не усвоява и ни дава това чувство на ситост, като са много полезни.
Сложни хидрати
Можем да консумираме сложни въглехидрати, тъй като тяхното храносмилане е бавна асимилация. Това кара храната да остане по-дълго в тялото ни и ни поддържа по-дълго време сити и следователно по-сити. Можем да ги набавим от овес, пълнозърнести храни и др. Винаги обаче се е казвало, че ограничаваме консумацията на въглехидрати часове преди вечеря, така че те да не се съхраняват като телесна мазнина.
Кажете „да“ на протеините
Протеините и културизмът винаги са били съюзници. С консумацията му ще се чувстваме по-сити, ще запазим повече мускулна маса и ще изискваме повече енергия от тялото си, така че те да се трансформират в мазнини. Трябва да приемаме 1,5 грама протеин за всеки килограм, който тежим. Това е нещо по много общ начин, тъй като най-опитните спортисти приемат от 2-3 грама протеин за всеки телесен килограм. Идеята е да се набавят протеини от животински източници като месо, млечни продукти или яйца; а от растителни източници откриваме бобови растения или соя.
Тежестите, нещо основно
Много хора избират нискокалорична диета и интензивни сърдечно-съдови упражнения. Това не работи по най-добрия начин, дори губи много мускулна маса. Поради тази причина тежестите стават най-добрият съюзник, когато имаме калориен дефицит, тъй като тяхното използване ни кара да запазим мускулната си маса. Ето защо комбинирането на аеробни упражнения с тежести е чудесен вариант за поддържане на мускулите, докато губите мазнини.