Мускулна хипертрофия хранене и добавки Свят за обучение
Индекс на съдържанието
Силовите тренировки, когато се практикуват редовно с течение на времето, създават увеличаване на мускулната сила и размера на мускулните влакна (мускулна хипертрофия).
В допълнение, комбинираните ефекти от обучението и храненето, които са добре документирани (1,2), помагат да се увеличат тези ефекти.
Приемът на аминокиселини (1) или въглехидрати (3) по време на възстановяване след тренировка намалява катаболното състояние (разрушаване на мускулната тъкан) след упражнението.
Когато приемате протеин след силова тренировка, аминокиселините, които съставляват този протеин, са движещи фактори за увеличаване на синтеза на мускулен протеин след тренировка (1,10).
Освен това е показано, че в действителност само незаменимите аминокиселини са тези, които движат този процес (11,12). Доказано е също така, че най-важният елемент на тези аминокиселини е левцинът, тъй като само тази аминокиселина изглежда е метаболитният стимул за постигане на този синтез на мускулен протеин (13,14).
Вид протеин за мускулна хипертрофия
Както вече обсъдихме, "качеството" на хранителните протеини зависи главно от количеството им аминокиселини и тяхната усвояемост (4). В този раздел суроватъчният протеин е този, който причинява най-висока и най-бърза аминоацидемия, докато казеиновият протеин произвежда по-ниска, но по-продължителна аминоацидемия (5).
В разследване е извършено добавяне с 10 грама незаменими аминокиселини, както от суроватка, казеин, така и от соя. Резултатите показаха, че скоростите на синтез на мускулен протеин са различни в зависимост от погълнатия протеин. По-конкретно, суроватъчният протеин причинява голяма първоначална хипераминоацидемия в кръвта и стимулира скоростта на синтез на мускулен протеин в по-голяма степен, отколкото при поглъщането на соя или казеин след тренировка за резистентност (6).
Време за прием за мускулна хипертрофия
Повече от доказано е (7), че консумирането на протеин непосредствено след упражнения за съпротива причинява по-голям ефект върху синтеза на мускулни протеини. Времевата еволюция на скоростта на синтез на мускулен протеин показва по-голям ръст веднага след тренировка за устойчивост (8).
Количество прием за мускулна хипертрофия
Най-високата скорост на синтез на мускулен протеин се постига с доза, която варира между 20-25 грама на доза, независимо дали субектите изпълняват тренировка (10) или не (15).
В опит да се стандартизира тази доза е проведено проучване (10), където дозата протеин, която трябва да генерира максимален протеинов синтез (20 g) след тренировка, е еквивалентна на приблизително 0,25 g протеин на kg телесно тегло.
Друго проучване (16) обаче показва, че дозата протеин, която произвежда максимална стимулация на споменатия протеинов синтез, е близо 40 грама след тренировка за устойчивост и 20 грама, когато няма такава тренировка.
Хранителни стратегии за увеличаване на синтеза на мускулен протеин
Въглехидратите са във фокуса на изследванията в тази област, с аргумента, че тяхната енергия може да послужи за преодоляване на потискането на протеиновия синтез, произведен от обучение (17).
От друга страна, инсулинът, който се отделя в резултат на приема на въглехидрати, може да насърчи синтеза на протеини, да потисне протеолизата или и двете (18). Към днешна дата обаче някои проучвания са комбинирали приема на протеини и въглехидрати и не са показали увеличаване на синтеза на мускулни протеини спрямо приема само на протеини (19,20).
Приемът на въглехидрати обаче след интензивна тренировка на мускулна хипертрофия Важно е, тъй като спомага за възстановяването на мускулния гликоген, което очевидно е много важно за спортните постижения на спортистите.