МРЪТНО ТЕГЛО
В днешната статия, в която наистина има много информация, бих искал да дам мнението си за това къде бих включил мъртвата тяга в рутинна културизъм, тъй като това е нещо, което често ме питат, а също така е и тема които обикновено имат различни мнения и това обикновено създава много противоречия. След това ще обясня къде лично бих поставил Deadlift и причините, поради които бих го направил.
Преди да започна, ще кажа, че няма да изнасям лекции по въпроса. Хайде, въпреки изложеното в статията, не е, че „аз съм прав и ако не го направите, както казвам, го правите погрешно“. Просто ще дам своето мнение и ще го обясня, така че ако правите нещо различно, не се ядосвайте, не правите нищо лошо (или вероятно не правите нищо лошо).
Дълбоко в себе си важното е да направите Deadlift.
Направи го.
МЪРТВАТА ТЕГЛА
Преди да започнете да казвате къде отива Deadlift в рутина, основното е да видите от какво се състои упражнението, какви мускули са включени и какви движения се изпълняват.
Deadlift схематично е следното:
Добре, какво се случва тук? Случват се главно две неща:
-Удължаване на коляното.
-Удължаване на тазобедрената става.
Двете стави, в които има движение, са бедрото и коляното. Всичко останало е в изометрично положение. Тоест няма концентрична или ексцентрична фаза в други мускули извън ставите, които са в движение.
Нека видим кои мускули са отговорни за движението на тези стави.
1) РАЗШИРЯВАНЕ НА ХИП
При удължаване на тазобедрената става, мускулът, който основно се включва, е глутеус максимус, последван от подколенните сухожилия. При удължаване на бедрото гръбначните еректори също са много ангажирани, но както казах преди, те работят по изометричен начин, за да избегнат лумбалната флексия или екстензия.
2) УДЪЛЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕТО
Квадрицепсите работят главно в удължаването на коляното.
Виждайки само това, можем да видим, че мъртвата тяга е основно упражнение за крака, по-специално фокусирано върху задната верига, което включва основно глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните еректори. Ето защо, накратко, определено го считам за основно упражнение за долната част на тялото и следователно трябва да бъде включено в деня на краката.
"А гърбът? А трапецовидните?" Deadlift също ги работи! »
Ще говоря за това по-късно.
Но, разбира се, нещата не са толкова прости и има няколко процедури, в които да се включи упражнението, така че ще отидем в детайли, за да видим във всеки случай къде трябва да отиде упражнението.
ЦЯЛОТО ТЯЛО
В рутината на цялото тяло, за тези, които нямат Професионалност, това е рутина, която тренира цялото тяло във всяка сесия, е ясно, че ние ще тренираме Deadlift в рутината, но в този случай има две жизнеспособни опции.
1) Редувайте тренировка за цялото тяло, фокусирана върху доминиращите в коляното (Клек) и друга върху доминирането на тазобедрената става (Deadlift) и ги завъртете. Така че първоначалното упражнение на рутина А е клек или вариант, а основното упражнение на рутина Б е мъртва тяга или вариант.
2) Мъртва тяга и клек в една и съща сесия, като в този случай винаги бих клякал първи. Защо? Тъй като мъртвата тяга е упражнение, което претоварва тялото и нервната система много повече от клякам, особено когато започнете да дърпате уважавани тежести, така че правенето на мъртва тяга преди клякането вероятно ще ограничи способността ни да вдигаме килограми през второто. освен това ще претовари кръста, което също ще ни ограничи и ще увеличи риска от нараняване. Според мен клякането преди да правиш мъртва тяга не хвърля едва килограми в секунда. Мъртвата тяга преди клякането определено отнема от втората.
Ярък пример за втория вариант е моята рутина на Fullbody, при тренировка B има клек и след това мъртва тяга, с намален обем. Сега знаете защо.
ТОРСО/КРАК
Отново същото. Аз лично бих го поставил на Ден на краката без колебание и, като се възползвам от факта, че има два дни на крака, могат да се направят няколко много интересни опции за рутината:
1) Направете ден на крака, фокусиран върху силата, в който правим Клек и Мъртва тяга в силови диапазони и сесия на втори крак, в която се фокусираме върху хипертрофия, увеличаване на обема на тренировката и увеличаване на обхвата на повторенията. В тази сесия правим клекове и по-аналитичен вариант Deadlift (като Dead Lift на коравите крака или румънския Deadlift), за да не претоварим кръста и нервната система.
Ярък пример за този тип рутина е моята рутина за торс/крака.
2) Правим ден на крака, в който се фокусираме върху работната сила в упражнението с доминиращо коляно (клякам) и работим по вариант на мъртвата тяга в диапазони на хипертрофия, а във втората сесия на крака работим доминираща в тазобедрената става силата варира първо и вариант на клякам втори в диапазоните на хипертрофия и това не включва толкова лумбалната част, че да не я претоварва, като български клек или преден клек.