Моето малко ръководство за набиране на обем във фитнеса
Преди да започнем, кажете, че това е начинът, по който правя нещата. Със сигурност има хиляди начини повече, по-добре, по-лошо и всичко. Но така работи и за мен, и за хората, които познавам.
Добре. За да придобиете обем, има три основни основни стълба: яжте добре, тренирайте добре и си почивайте добре.
Отиваме с всеки един от тях.
Как да се храним: Опитвам се да правя всичко по възможно най-оптималния начин, следователно не обмислям друг вариант, който не е да претегляме всичко, което ядем.
Защо това е важно? Обемът, който трябва да направим, трябва да бъде КОНТРОЛИРАН. Не става въпрос за ядене като прасе, трябва да се храните добре, а за обем все още искам да консумирам 300 - 500 ккал повече, отколкото харчим. Няма повече. Ако не претегляме нещата, как ще разберем колко точно ядем? Има много калорични храни, които щом сгрешим с теглото, 15 грама например могат да бъдат 100 ккал. И ако не претегляме нещата, 15g е много малко поле за грешка, най-нормалното е, че ще загубим баланса си много повече. Добавете това към всички ястия и ние можем напълно да загубим 500kcal, което може да е разликата между натрупването на обем или отслабването. Както можете да видите, това е доста важно.
Сега преминаваме към обяснението на макронутриентите. Прост начин.
Въглехидрати или въглехидрати: Те се използват от тялото като източник на енергия. Има сложни въглехидрати и прости въглехидрати. Доставката на енергия към тялото на сложни въглехидрати се освобождава по-бавно, по-прогресивно, за по-дълго време.
Докато простите (които обикновено са захари) имат по-непосредствен енергиен принос.
Диетата трябва да съдържа предимно сложни въглехидрати, които могат да се намерят в храни като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и т.н.
Обикновените въглехидрати са по-добри, ако идват от плодове, отколкото от захар и индустриални кнедли. Не препоръчвам повече от една пета от общите въглехидрати да са прости въглехидрати, защото ще трупаме повече мазнини. Простите въглехидрати биха ги ограничили до храна след тренировка и може би преди тренировка.
И накрая, има гликемичен индекс на въглехидратите, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-голямо увеличение на инсулина те предизвикват в организма. За предпочитане използвайте хидрати с нисък гликемичен индекс.
Протеини: Те служат за изграждане на мускули и за много други функции на тялото, като възстановяване на тъканите. Те са много важни за увеличаване на обема. Препоръчвам да ядете 2 - 2,5g протеин на кг телесно тегло.
Не всички протеини са еднакви. Има растителни протеини и животински протеини. Животинският протеин обикновено е „пълноценен“, тъй като съдържа всички аминокиселини. Това обикновено е по-добре. Докато зеленчукът обикновено е "непълен", тъй като не съдържа всички аминокиселини и трябва да се комбинира с друг растителен протеин, за да бъде пълноценен.
Животинският протеин идва от месо и риба, докато растителният протеин идва от бобови растения, зърнени храни и т.н.
Мазнини: Използва се и за енергия, точно както въглехидратите. Той също така служи за регулиране на някои хормони, съхраняване на енергия и други функции.
Мазнините НЕ са лоши. Необходимо е. Но има видове и видове мазнини. Ненаситените мазнини са много полезни за организма. Трябва да ядете около 1 g ненаситени мазнини на kg телесно тегло на ден. Наситените мазнини трябва да се ограничават повече. Максимум 25% от общия прием на мазнини може да идва от наситени мазнини. Трансмазнини и други, препоръчвам да ги избягвате.
Някои източници на здравословни мазнини са зехтин, ядки, авокадо, сьомга.
И все още имаме микроелементите, витамините, които идват от зеленчуци и плодове и препоръчвам да се яде много, особено зеленчуци, поне две добри порции на ден. Ако не обичате много зеленчуци, добра идея е да си вземете гаспачо или кремове.
Е, ние вече знаем какво представляват хранителните вещества. Как трябва да се храним? Вече дадох някои насоки:
За да натрупате мускули, трябва да ХРАНИТЕ ПОВЕЧЕ, КОЛОТО ХРАНИТЕ. Това е абсолютно важно. Ако сте начинаещ, можете да натрупате мускули, като се храните лошо, но след няколко месеца стагнирате и без да ядете повече, отколкото харчите, не трупате мускули. Но вие също напълнявате, независимо дали ви харесва или не, и трябва да се опитате да натрупате възможно най-малко мазнини. Повтарям, абсолютно важно.
Всеки грам протеин има 4kcal.
Всеки грам мазнина има 9kcal.
Всеки грам въглехидрати има 4kcal.
Протеин Предлагам 1,8 - 2,5g за всеки килограм тегло.
Мазнини 1g на kg тегло.
Въглехидрати, докато не попълните дневните калории.
Как да разбера колко ккал да ям на ден? Първо трябва да открием какви са нашите калорийни разходи. Това се научава чрез проби и грешки. Първо правим оценка на нашите разходи, има много калкулатори в Интернет, търсете в Google.
Предлагам да опитате 2000 калории, което е средното за възрастен например. Ако видите, че наддавате, значи харчите по-малко от тези 2000. Ако видите, че отслабвате, значи харчите повече.