Митът за ниска интензивност; Защо по-бавното бягане няма да ви накара да отслабнете повече
ПОЛИТИКА И СПОРТ
Какво би било по-добре, да бягате с по-ниско темпо за по-дълго време или, обратно, да се опитвате да бягате с по-висока интензивност за по-кратко време? Повечето хора вярват, че повече минути "езда" ще бъдат свързани с по-висок прием на калории и по-голяма загуба на мазнини. Но не е непременно така. Тази злощастна връзка е известна в специализираните кръгове като „митът за ниска интензивност“ и е виновникът, че маратонските джогинг сесии не винаги дават желаните резултати.
Днес, когато отиваме в транзитни зони за бегачи, много често се чува, че ездата с много нежен интензитет, малко по-бързо от ходенето, е най-добрият начин за премахване на телесните мазнини и изгаряне на повече калории. Въпреки че би могло да има своята логика, това не е напълно вярно. Реалността е, че бягането включва повече консумация на мазнини (и калории), отколкото ходене.
Митът, че като работим по-бавно, ще загубим повече мазнини и ще изгорим повече калории, произхожда от факта, че при много ниска интензивност предпочитаният източник на енергия за мускулите са мазнините. Забравяме обаче данните за калорийния прием в "абсолютни термини„Или какво е същото, консумация, която причинява истинска загуба на тегло. Въпреки че процентът на консумирана мазнина е по-висок при бавно бягане, изгорените калории са много по-ниски от тези, които бихме предизвикали, като вървим по-бързо. Поради това общият баланс винаги е благоприятен за бягането в сравнение с гладкия тръс.
За да разберем по-добре как работи тази връзка, нека го илюстрираме с пример:
Човек, който джогира 30 минути с ниска интензивност в сравнение с друго бягане 30 минути с високо темпо: (VO2 max е максималната консумация на кислород и интензитетът се установява, като се вземе този VO2 max като еталон)
Ниска интензивност
- 30 минути работа при 50% от VO2 max, на практика процентът на мазнините, включени при този процент на интензивност, е по-висок, тъй като използваният източник на мастна енергия ще бъде 50%, като се използват формулите за енергийни разходи, ще имаме разходи от 225Kcal, от които 113 Ккал би бил дебел, накратко:
или Ниска интензивност
§ 30 минути за 50% VO2 макс
Висока интензивност
- По същото време бягане (30 минути) с по-висок интензитет, например при 75% от VO2max, процентът на мазнините е 40% (по-нисък процент от бягане с нисък интензитет), като се използва формулата за енергийни разходи, която отчита интензивността (в този случай 75% от VO2max) бихме получили енергийни разходи от 315Kcal, т.е. 90 kcal по-високи от работата с по-нисък интензитет, от тези Kcal, 126 съответства на мазнини, обобщено:
или Висока интензивност
§ 30 минути за 75% VO2 макс.
Както виждаме, колкото по-ниска е интензивността, толкова по-висок е процентът на загубените мазнини (относително), но не и общата консумация на калории (абсолютни стойности), което е причината ефективно отслабване. Това ще доведе до по-голяма интензивност на нашата раса.
В допълнение, допълнително предимство за този ефект е фактът, че „метаболизмът в покой“ (състоянието, в което е тялото ни след тренировка) може да продължи да се ускорява с часове, когато прави интензивна сесия, което също ще доведе до по-висок прием на калории, дори като вече сме спрели да се занимаваме с физическа активност. Следователно, както можете да видите, ако искате да отслабнете по-ефективно, трябва да увеличите темпото на тренировка. Може да ви струва малко повече, но резултатите ще бъдат много по-добри. Опитвам.