Микронутриенти Кратко и пълно ръководство Life Birdman Blog - VidaBirdman
от Emiliano Zárate Ulloa, 12 февруари 2019 г.
Какво представляват микроелементите?
Микроелементи са витамини и минерали. Те ни трябват в малки количества и затова ги наричаме с термина „микро“. The микроелементи те са изключително важни за помагат на телата ни да функционират правилно, предотвратяват болести и за общо благосъстояние . Повечето от витамини и минерали Те не се произвеждат от нашето тяло или се произвеждат в много малки количества, което означава, че трябва да ги консумираме с храна или в околната среда (като витамин D от слънцето). Има 14 витамини и 16 различни минерала от което нашите тела се нуждаят и всеки играе съществена и важна и разнообразна роля в тялото.
Има 2 вида витамини: The водоразтворими витамини и мастноразтворими витамини. The водоразтворими витамини Те не се съхраняват в тялото и обикновено не са токсични, ако се консумират твърде много. Всяко излишно количество, което консумираме от храна или добавки, оставя тялото ни по природа и има тенденция да го отделя чрез урина или изпражнения. The мастноразтворими витамини (витамини A, D, E и K) изискват мазнините да се усвояват в диетата и също могат да се съхраняват в мастната тъкан на организма. Някои мастноразтворими витамини те имат потенциал да бъдат токсични, ако се консумират в големи количества. От друга страна и за витамини Колкото до минерали, Ако консумираме твърде малко, може да има нежелани последици, затова е много важно да имаме балансирана диета, за да не прекаляваме, но и да не липсваме.
По какво се различават микроелементите от макронутриентите?
The макронутриенти са въглехидрати, протеини и мазнини . Основната разлика между микроелементи и макронутриенти е, че имаме нужда от повече макронутриенти в нашата диета; Това обаче не означава това микроелементи са по-малко важни.
Ако не включим микроелементи при нашите диети могат да възникнат проблеми с дефицита. Нека вземем желязо, например. Въпреки че желязото е относително лесно да се получи от диетата, бебетата, малките деца, юношите, бременните жени и жените в постменопауза са изложени на повишен риск да не консумират достатъчно желязо (в допълнение към хората със стомашно-чревни разстройства или строги или ограничени диети, включително вегани и вегетарианци). A липса на желязо Може да причини анемия, лоша имунна функция, затруднено упражнение (поради ниски нива на кислород в кръвта), проблеми с регулирането на телесната температура и др. Всичко това е в допълнение към чувството за умора през цялото време, слабост, замаяност и дори лош апетит, наред с други неща.
Накратко, като макронутриенти, микроелементите са съществена част от здравословното хранене и живот.
Какви са видовете микроелементи и къде се получават?
Нека да прегледаме всеки един от тях и аз ще обясня всичко, което трябва да знаете за ежедневните си нужди микроелементи, тяхната функция в тялото ви и къде да ги намерите. Някои витамини и минерали се намират в голямо разнообразие от храни и напитки. Използвайте този списък, за да разберете къде можете да намерите конкретни хранителни вещества.
Списък на микроелементите:
Витамините
Пиридоксин: Пиридоксин, известен също като витамин В6, има 1,3 mg препоръчителна дневна доза. Помага за превръщането на макронутриентите в енергия. Той също така помага да се образуват нови червени кръвни клетки и да се развият невротрансмитери, помага за изграждането на имунната система и балансира хормоналните промени. . Пиродиксин се намира в обогатени зърнени храни, нахут, риба, говежди черен дроб, картофи (и други нишестени зеленчуци) и плодове.
Витамин А: Това витамин той се намира естествено в животински източници като ретинол. В растителните източници е известен като бета-каротин. The Витамин А Известно е, че допринася за зрителното здраве, но също така подпомага имунното здраве; развитие на тъкани, кожа и кости; както и размножаване. Подобно на други мастноразтворими витамини, той може да бъде токсичен във високи дози. Витамин А може да се намери в черен дроб, рибено масло, яйчен жълтък, сладък картоф, спанак, моркови, зимни тикви, пъпеш и обогатени млечни продукти. The препоръчителна дневна доза на витамин А е 2333 IU при жените и 3000 IU при мъжете.
Витамин B12: Този витамин има RDI (препоръчителен дневен прием) от 2,4 mcg. Повишава здраве на нервите, червени кръвни клетки/образуване на ДНК и подобно на други витамини от група В помага за превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия. Витамин В12 може да се намери главно в животински продукти като месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, подсилени зърнени храни, а също и по зеленчуков начин като спирулина, шийтаке и темпе. Ако искате да научите повече за витамините от комплекса В, отидете на нашата специална статия като кликнете тук.
Витамин Ц: Витамин С е много важен и има RDA от 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Помага при производството на колаген; действа като антиоксидант; и насърчава зарастването на рани, развитието на костите и зъбите и здравето на кръвоносните съдове. Той също така помага да се предпази кожата от увреждане от слънцето. Витамин С се намира естествено в цитрусови плодове, както и червени/зелени чушки, броколи, ягоди, домати (също доматен сок), пъпеш, зеле, карфиол и картофи.
Витамин D: Това витамин слънчевата има a препоръчителна дневна доза от 600 IU и участва в поддържането на здрави кости и зъби. Витамин D е необходим за поддържане на калций и фосфор, здраве на мозъка, поддържащо настроение, нервна система, мускулна сила и намаляване на възпалението. Витамин D може да се намери в мазни риби като сьомга (с кожата), риба тон, скумрия, рибено масло, говежди черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и подсилено мляко и зърнени закуски.
Витамин Е: Да се Витамин Е Известен е още като алфа-токоферол и има препоръчителна дневна доза от 15 mg. Действа като антиоксидант, подпомага мускулния растеж, намалява риска от катаракта и насърчава здравата неврологична функция и имунното здраве. Витамин Е може да се намери в храни като масло от пшеничен зародиш, ядки и семена, растителни масла, зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни.