Метод на обучение за хора с наднормено тегло и затлъстяване - TD
Много хора с наднормено тегло искат да започнат да спортуват, за да отслабнат. Но липсата на спортен навик и липсата на добро физическо състояние може да бъде опасно за внезапно започване на упражнения. Затова представям тези методи на обучение.
Наднорменото тегло е състояние, което има няколко свързани заболявания; сърдечно-съдови, дихателни и ендокринни, като холестерол, диабет или хипертония. Освен това на механично ниво наднорменото тегло води до липса на подвижност на ставите.
Упражненията, които включват големи мускулни групи, трябва да се изпълняват в тренировъчни сесии по няколко причини:
- Има по-висок разход на калории.
- Повишен е стресът върху сърдечно-съдовата система.
- Подобрява се междумускулната координация (между различни мускули).
- По-голямо натоварване за преодоляване.
Тези упражнения трябва да се правят с умерена интензивност и продължителност. С това, което постигаме, е да стабилизираме тренировъчния пулс и искане за мастни киселини като основно метаболитно гориво.
След като дадох някои насоки, които трябва да се следват, ще обясня три метода за обучение, които използвам в системата Cerfdko.
Съдържание
1. Аеробни упражнения
При този метод се извършва с ниска интензивност около 45-70% от резерва на сърдечната честота (което е разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой). Както съм коментирал по-рано, важно е упражненията, които се изпълняват, да включват големи мускулни групи. Например можете да правите сесии с бягаща пътека, елипсовидна, гребна машина, велосипед и т.н.
Сесиите трябва да са със средна продължителност (30-60 минути). Въпреки че може да бъде разделен на време от 10 минути според нивото или физическото състояние на всеки човек.
Обучението ще има честота от 4-5 сесии седмично. И, много важно, препоръчително е упражнението да се придружава с диета, контролирана от специалист.
2. Упражнение за претоварване: тренировка с тежести с кръгови тежести
Сесиите ще се провеждат с умерено-нисък интензитет (30-35% RM). В упражненията за претоварване трябва да включваме и големи мускулни групи.
- Трябва да се извършат 2 до 5 серии.
- Броят на повторенията ще бъде голям (20-30).
- Кратко време за почивка, може да бъде 0,15, 30 секунди.
- Що се отнася до броя сесии на седмица, трябва да се направят 2 или 3.
3. Адаптивен дробен метод
Този метод е по-подходящ за начинаещи. Това е метод за развитие на аеробна форма. Той служи за преход от заседнал начин на живот към началото на систематичните упражнения. Освен това е много валиден инструмент за преквалификация.
Може да се интересувате и от:
