Метаболитна гъвкавост Как да коригирате диетата си и да подобрите ефективността
Метаболитната гъвкавост е способността на тялото да използва един или друг енергиен субстрат в зависимост от интензивността на физическата активност
Всеки, който ме е следвал дълго време, знае, че съм привърженик на гъвкава диета, където всички храни имат място в диетата, единственото, което варира, са порциите.
В тези времена обаче има голям спор дали диети с високо съдържание на мазнини са най-добрите за изпълнение, или ако въглехидрати са от съществено значение за подобряване на нашите марки.
Диета с високо съдържание на мазнини за изгаряне на повече телесни мазнини
»Брато, яж мазнини и тялото ти ще изгори повече телесни мазнини»
Вероятно една от поговорките, най-защитавани от недоброжелателите на високо въглехидратните диети, „яжте мазнини, за да изгаряте мазнини“. Тази фраза всъщност не казва лъжа
Сравнение на диетите с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати
Диети с ниско съдържание на мазнини (LF) срещу диети с високо съдържание на мазнини (HF)
Както можем да видим на графиката по-горе, диетите с ниско съдържание на мазнини (LF = Low Fat) водят до по-висок RQ от диетите с високо съдържание на мазнини (HF = High Fat). Това отразява увеличеното използване на мазнини като гориво.
Както можете да видите, колкото по-нисък е RQ, толкова по-голямо е използването на мазнини (0.70 дава използване на мазнини близо до 100%)
Диетичните мазнини се окисляват преди телесните мазнини
Фактът, че диетата с високо съдържание на мазнини кара нашите клетки да използват мазнините като енергиен източник, не означава, че мазнините, които се "окисляват" идват от нашите телесни резерви.
С други думи, по-голямата част от мазнините, които клетките ви използват, произхождат от мазнините, с които сте вкарали храна
Интрамускулно натрупване на липиди
Освен това диетите с високо съдържание на мазнини увеличават интрамускулните липиди, които да се използват като гориво, като по този начин тялото избягва използването на телесни мазнини.
На графиката ДА СЕ, Наблюдавахме, че при диети с високо съдържание на мазнини (HF) съдържанието на интрамускулни триглицериди (IMTG) е по-високо от контролната диета
Точно това споменах в предишния параграф: ↑ Диети с високо съдържание на мазнини = ↑ липиди в мускулите. По този начин графиката показва, че по време на тренировка употребата на мазнини е по-голяма от контролната диета (нищо ново ...).
В противен случай графиката Б. показва как диетите с високо съдържание на мазнини произвеждат половината мускулен гликоген. Което води до по-голямо разграждане на гликоген при умерено-високи въглехидратни диети.
Какво е метаболитна гъвкавост?
Способността на клетката да използва „мазнини“ или глюкоза е основата за спортните постижения
Това е така, защото различното количество въглехидрати и мазнини в диетата позволява a повишена метаболитна гъвкавост.
Тоест, ако основаваме диета само на въглехидрати, тялото ни ще свикне да използва глюкозата ефективно. Докато напротив, ако само изпълняваме кетогенна диета тялото ни ще се адаптира към ефективно използване на мазнини.
Кое е по-добро гориво: мазнини или въглехидрати?
В този момент възниква въпросът: тогава какво е по-добре да се използва като гориво? глюкоза? грес?
Отговорът е, че зависи от интензивност на упражненията.
Тази графика показва как употребата на глюкоза, мазнини или аминокиселини като гориво варира в зависимост от интензивността на бягане
Ако погледнете ниската интензивност (10 км/ч), най-използваният макронутриент е мазнините (67%), докато при висок интензитет (20 км/ч) това е глюкозата (76%). Приносът на аминокиселините (протеин) като гориво е незначителен, тъй като е само 3%.
От това, което можете да видите, мускулите ви няма да се влошат, защото правите малко упражнение на гладно или защото премествате дупето си от дивана ...