Менструален цикъл и тренировка - на обувките ми за тренировка
Добро утро екип, как минават последните седмици на февруари? Днес започваме да виждаме много интересна тема и че обикновено не й придаваме значението, което заслужава и е Как влияе менструалният цикъл на тренировките?, Как трябва да обучаваме жените, като вземаме предвид различните фази на цикъла?
Въпреки че статията е фокусирана днес върху нас жените, мисля, че това е тема, която всеки, особено личните треньори и физическите треньори, трябва да обмисли.
Менструален цикъл и обучение при жените
Изхождаме от обективния факт, че мъжете и жените се различават в много аспекти, наред с другото на генетично, биологично и телесно ниво. Тези обективни различия, когато говорим за физически упражнения и дори за хранене, трябва да се вземат предвид, когато сме изправени пред нашите планове за обучение и ежедневния ни живот.
С това не казвам, че жените нямат сила или че не можем да бягаме бързо или още по-малко, но поради състава на тялото ни, разпределението на мускулните влакна има някои физически качества, които имаме в определен недостатък.
В случая със Силата е доказано, че и мъжете, и жените имат еднаква относителна сила (не в абсолютни стойности, но като се вземе предвид телесният състав, мазнините спрямо чистата маса, размера ...) в долната част на тялото. Разликите съществуват в горната част на тялото, в която ние представяме обикновено по-ниски нива на сила. Това като всичко може и трябва да се обучава.
По отношение на адаптациите на нервно-мускулно, кардио-респираторно, метаболитно, ендокринно ниво ... също има забележими разлики в сравнителните проучвания между мъже и жени спортисти, както и между групи от двата пола, а не елитни спортисти.
Във всеки случай и без да навлизаме в подробности в тази много широка област на изследване, ясно е, че Явно жените имат нещо, което ни отличава от мъжете: менструалния цикъл. И това е бомба със закъснител за тялото, тъй като се произвежда важен хормонален коктейл, който непрекъснато дисбалансира баланса и с това трябва да се справим.
Степента на тези промени през менструалния цикъл надхвърля по-тъжните дни, менструалните спазми или самото кървене.
Хормоналната система, който е този, който регулира практически всяка една от функциите на нашето тяло, не спира да се променя и това влияе не само върху настроението, но и върху метаболизма на мазнините, как се усвояват тренировъчните натоварвания, как тялото усвоява някои хранителни вещества или други... имаме всичко.
(Важността на консумацията на здравословни мазнини и контролирането на приема на някои въглехидрати).
Преди няколко седмици имах късмета да получа клас (който бих искал да продължи още два дни) с Д-р Сусана Морал за „Жени и обучение“ и тя обясни толкова много неща, че е трудно да се синтезира в една статия. Той се съсредоточи много върху всички метаболитни и хормонални реакции, които се наблюдават при жените и необходимостта да ги познаваме, за да извлечем максимума от нашето хранене и фитнес, наред с хиляда други неща.
За тези от нас, които сме лични треньори, познаването на менструалния цикъл на нашите спортисти може да ни помогне да разберем как понякога натоварванията и тренировките ги усвояват по-добре от другите и по този начин да можем да направим адекватен и индивидуализиран план въз основа на различните фази на цикъла менструален.
МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ОБУЧЕНИЕ
Менструалният цикъл обикновено продължава приблизително 28 дни, от първия ден на кървенето, в които настъпват различни фази, в които хормоналната система се променя, с ефектите, които увеличаването и намаляването на някои хормони или други причиняват в тялото и неговите реакции.
ЕТАП 1: ФОЛИКУЛАРЕН (ден 1 - 14 приблизително)
В този период, след първите дни на управлението на нивото на естроген се увеличава, а с него и чувството за позитивност и повишена енергия.
Нивата на естрадиол и прогестерон са изключително ниски; напротив, фоликулостимулиращият хормон (FSH) започва леко да се повишава.
В началото на този период нивата на естрадиол и прогестерон са много ниски. След кървене фоликулостимулиращият хормон започва да се повишава и следователно нивото на естроген се увеличава а с него и чувството за позитивност и повишена енергия.
През този период се развиват фоликулите, съдържащи яйцеклетките, от които само един ще узрее.
- ФАЗА: ОВУЛАТОРНА (12-14 приблизително от 16 до 32 часа)
В тази фаза лутеинизиращият хормон (LH) изпитва висок растеж, който прекратява узряването на фоликула и неговото разкъсване за освобождаване на яйцеклетката.
The растежният хормон и тестостеронът имат най-високите нива тук, преди да слезе отново.
ФАЗА 2: ЛУТЕА (15 - 28 приблизително)
В тази фаза, през втората половина на цикъла, тялото се подготвя за оплождане чрез увеличаване на ендометриума, телесната температура, повишен оток на задържане на течности и в много случаи меланхолични чувства или гняв. Хормонът прогестерон е този, който преживява по-голям растеж, превъзхождащ естрогените.
Тук телесната температура се повишава до почти 2º и с нея нивата на пулса обикновено също се променят и могат да представят до 10 удара в минута.
Без да навлизаме в подробности или връзката между хормоналната система, инсулина и кортизола, априори можем да видим, че това е истинска страна, която се случва в женското тяло непрекъснато и затова знаейки го малко повече, ще ни позволи да планираме по-добре всеки вид обучение, както и хранене.