Мазнини, омега 3, 6 и 9 - Личен треньор и фитнес блогър
При спортистите адекватната консумация на мазнини е от съществено значение, не само поради приноса на омега 3, 6 и 9 мастни киселини; По-скоро диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат по-ефективни за поддържане на по-оптимални нива на тестостерон. При жените влияе на хормоните им по същия начин, така че диетите с дефицит на мазнини често са придружени от проблеми около менструалния им цикъл.
Мазнините трябва да се консумират между 0,5-1g на килограм телесно тегло и да бъдат балансирани между приноса на наситени, моно и полиненаситени.
В тези мазнини, и по-точно полиненаситените, откриваме мастни киселини Омега 3 които са изключително важни за здравето на тялото, мозъка и кожата. Всъщност малко хранителни вещества са проучени толкова задълбочено, колкото мастните киселини омега 3. Трите най-важни вида са ALA или алфа-линоленова киселина, DHA или докозахексаенова киселина и EPA или ейкозапентаенова киселина.
ALA се намира главно в растенията, докато DHA и EPA се намират главно в животински храни и водорасли.
ALA се счита за съществен, тъй като тялото не може да го направи и трябва да се получи чрез диета. От друга страна, EPA и DHA не се считат за технически важни, тъй като човешкото тяло може да използва ALA за тяхното производство. Това преобразуване обаче не е много ефективно и само около 2-10% от ALA, който консумирате, се преобразува в EPA и DHA.
Храните, богати на омега 3 мастни киселини, включват мазна риба, рибено масло, ленено семе, семена от чиа, ленено масло, орехи ... За хората, които обикновено не консумират тези храни, може да се възползват от омега добавка 3.
Омега 3 могат да се борят с безпокойството и депресията. Интересното е, че проучванията са установили, че хората, които консумират редовно омега-3, са по-малко склонни да бъдат депресирани, а хората с депресия или тревожност, които започват да приемат добавки, имат подобрени симптоми. От трите EPA изглежда най-доброто за борба с депресията.
DHA е основен структурен компонент на ретината на окото. Когато не получавате достатъчно от диетата си, могат да се развият проблеми със зрението и могат да помогнат за предотвратяване на дегенерация, което може да причини проблеми със зрението и слепота.
Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат многобройни ползи за здравето на сърцето:
- Триглицериди: могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, до 15-30%.
- Кръвно налягане: може да понижи нивата на кръвното налягане при хора, чието кръвно налягане е високо.
- HDL: може да повиши нивата на HDL холестерол.
- Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предотвратят образуването на съсиреци.
- Плака - помага за предотвратяване на плака, която може да ограничи и втвърди артериите.
- Възпаление: намаляване на производството на някои вещества, отделящи се по време на възпалителния отговор.
За някои хора омега 3 също може да понижи LDL холестерола. Доказателствата обаче са смесени и някои проучвания всъщност откриват повишаване на LDL.
Интересното е, че въпреки всички тези благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма убедителни доказателства, че добавките омега-3 могат да предотвратят инфаркти или инсулти. Много изследвания не намират полза.